啞鈴擠壓臥推是平板臥推的一種變化式,整組動作中兩顆啞鈴的內側鈴頭必須緊緊相貼、互相頂住。你不需要讓每顆啞鈴各自走自己的軌跡,而是在下放與推起的過程中,主動將啞鈴內側鈴頭互相擠壓。這股持續的內收力量會徹底改變整個動作:胸部不只負責把重量推起,還要進行手臂內收,讓胸大肌產生強烈收縮,尤其是靠近胸骨的內側部位。

對於做啞鈴臥推時只感覺到肩膀或三頭肌發力的訓練者來說,這個動作特別受歡迎。擠壓的過程會即時告訴你胸部是否真的在出力,因為一旦停止擠壓,啞鈴就會分開,張力立刻消失。對剛重返訓練、需要重建信心的人也很有幫助,因為兩顆互相頂住的啞鈴比起兩顆獨立的重量,感覺上更穩定。

這個動作主要訓練胸大肌,三頭肌與三角肌前束則提供強力輔助。由於手臂被迫稍微往內收,靠近胸骨的胸部內側纖維會比標準臥推得到更多刺激。你的握力與前臂肌群也要加班工作,防止鈴頭滑開,這也是為什麼比你平常臥推更輕的重量,做起來卻意外地費力。

在這個變化式中,預備姿勢比平常更重要。平躺在臥推凳上,頭部有支撐,雙腳踩穩地面,將啞鈴帶到胸前,讓內側鈴頭互相接觸。如果一開始啞鈴就是分開的,你根本無法在下放過程中製造擠壓,整個動作的意義就沒了。啞鈴應位於胸部中段上方,而不是頸部或腹部上方。

要把動作做好,推起啞鈴時要讓鈴頭全程保持接觸,發力推起時吐氣。控制著下放,直到兩顆啞鈴像一個整體輕輕碰到胸口,在底部稍作停頓並主動用力擠緊,然後再次推起。整組動作都要想著把內側鈴頭互相「碾碎」,而不是單純把重量上下移動。

當你想在中等負荷下讓胸大肌獲得最大張力時,可以把這個動作當作胸部主訓練;也可以在較重的推舉之後當作收尾動作,追求更深層的收縮。重量要保守,尤其是剛開始,因為擠壓的需求會讓平衡難度比一般啞鈴臥推更高。如果啞鈴開始分開而你無法恢復接觸,就結束該組,不要在臉上方跟一對晃來晃去的重量硬撐。