中立握引體向上是一項垂直拉類的自重訓練，在兩根彼此平行的握把上進行，整個動作過程中掌心相對。這個握法介於正手引體向上與反手引體向上之間，大多數訓練者會覺得三種握法裡它最舒服，因為它讓肩膀處於更自然的排列位置，並減輕手肘與手腕的壓力。圖片示範的是在一件配有專用中立握把的引體向上架上進行，膝蓋彎曲、雙腳在身後交叉，從完全懸垂拉到下巴過槓。

這個變化式特別適合覺得標準正手引體向上對肩膀不友善的人，或是正在朝第一次嚴格動作引體向上邁進的訓練者。因為中立握能讓背闊肌與肱二頭肌有效率地協同出力，你通常能比正手握做出更多高品質的反覆次數。它是街頭健身進階流程、一般上肢力量課表，以及負重拉類訓練前熱身的常備動作。

主要作動的肌肉是背闊肌，肱二頭肌、肱肌與前臂提供強力輔助。中背肌群，包括菱形肌與斜方肌，會在身體上升時把肩胛骨向下向內收攏，核心則負責穩定雙腿不晃動。插圖中強調的肌肉區域突顯了從肩膀到背闊肌下部，整片背部參與的程度有多大。

預備姿勢的重要性遠超過多数人的想像。雙手完整握住握把、拇指扣環，從手臂完全伸直的懸垂開始，並在拉起前先設定好肩胛位置。每一次都從完全懸垂啟動，才能確保訓練到完整活動範圍，並在拉長的位置建立力量，這會直接轉移到其他所有拉類動作上。

要把動作做好，想像把手肘往肋骨方向拉下，並在胸口接近握把時讓手肘略微向前帶。用胸口主導而不是用下巴，當下巴越過槓、或握把來到上胸高度時完成動作。以受控的方式下降回到完全懸垂，再開始下一次。下降太急、以及偷掉底部的活動範圍，是兩個最常見的錯誤，兩者都會偷走你的進步，並對手肘造成額外壓力。

因為只需要一件有中立握把的引體向上架，中立握引體向上很容易融入居家與健身房訓練。在低反覆次數的組數中把它當作主要力量動作，或者當你能乾淨地完成八到十二下時，把它當作較高次數的背部訓練量。如果你還做不了完整一下，使用彈力帶輔助的版本，或是在同樣的握把上做慢速離心，就是最自然的下一步。