背闊肌肩部伸展接聳肩是一個兩階段的活動度訓練，起始姿勢為身體前傾（髖鉸鏈）位置，雙手撐在約髖部至腰部高度的臥推凳或箱子上，手臂向頭頂方向伸直並與軀幹成一直線。從這個姿勢開始，先將胸口向下沉以拉長背闊肌和肩伸肌群，接著轉換成主動聳肩動作，把肩胛骨往上朝耳朵方向提起。被動拉長與主動收縮兩個階段互相搭配，讓它比單純停留在靜態伸展上更有效。

對於訓練或日常習慣導致背闊肌和上背緊繃的人來說，這個動作特別有用：例如熱衷引體向上和滑輪下拉的訓練者、需要更好肩伸能力以維持槓鈴軌跡的臥推者、游泳選手、投擲運動員，以及長時間圓肩駝背坐在辦公桌前的上班族。由於伸展深度可以透過髖部位置和軀幹角度自行控制，它可以輕鬆從溫和的熱身調整，一路調整到深度的末端範圍伸展。

第一階段針對的是背闊肌（latissimus dorsi）和大圓肌（teres major），當軀幹向前鉸鏈、手臂完全舉過頭頂（過頭屈曲）時，這兩條肌肉會被充分拉長。第二階段的聳肩則把重點轉移到上斜方肌以及負責上提肩胛骨的肌群，讓肩胛骨在手臂保持支撐的狀態下完成向上旋轉的動作範圍。這種帶有負荷的肩胛活動，也同時給了旋轉肌群和肩胛穩定肌一些低強度的工作量，因此這個訓練非常適合安排在上肢訓練之前。

在這個動作裡，設定姿勢的品質決定一切。手撐的高度決定了你能獲得多少伸展：撐得太高，軀幹會直接塌進肩膀裡，背闊肌無法拉長；撐得太低，則會失去過頭姿勢。手臂保持伸直但不要鎖死，肋骨向下收緊而不是外翻，頸部保持放鬆。用雙手輕輕把凳子往外推可以加深背闊肌的伸展；讓胸口往兩塊肩胛骨之間掉下去，則是最常見的錯誤，會讓整個動作變成鬆垮無重點的下垂。

伸展階段要慢慢執行，胸口下沉時吐氣，只要還能維持髖部疊在腳踝正上方、背部大致保持中立，就可以繼續停留。接著在不彎曲手肘的前提下，把肩膀筆直地朝耳朵方向聳起，在最高點短暫停頓，再用控制的方式放下。這種拉長與收縮的交替，正是這個訓練有別於單純靜態背闊肌伸展的地方——它教會神經系統去耐受並控制過頭範圍的動作。

常見的訓練劑量是進行兩到三輪，每輪在伸展姿勢停留五到八次慢呼吸，接著做六到十次聳肩。伸展階段應該會感覺到腋下和背部外側有明顯的拉扯感，聳肩時肩膀上緣會有清楚收縮感。如果你感覺到的是肩膀前側的夾擠感而不是腋下的伸展感，請先降低深度並重新確認雙手高度，再繼續訓練。