蛙式捲腹是一個在地面進行的腹部訓練動作：仰躺在地墊上，雙腳腳掌互貼、膝蓋向兩側打開，然後捲起軀幹，讓雙手伸向腳的方向。蛙腿姿勢正是它與一般捲腹最大的分別：髖關節外旋、雙腳併攏，讓髖屈肌與大腿內側處於縮短的狀態，迫使 rectus abdominis（腹直肌）承擔大部分抬起軀幹的工作。

這個動作非常適合想直接訓練腹肌、又不希望用重量壓迫脊椎的人。由於雙腿保持不動，而且靠自身姿勢就能固定，不需要穩定懸空或抬高的下半身，你可以更專注於軀幹的捲曲動作本身。它適合作為核心循環中的中段燃燒動作、大重量複合動作之後的收尾訓練，或是覺得一般捲腹太輕鬆、太依賴髖屈肌的人的進階選擇。

準備姿勢比看起來更重要。仰躺時雙臂向頭頂後方伸直，會拉長腹肌需要收縮的距離；讓膝蓋自然向兩側下垂，就無法靠把大腿往胸口帶來作弊。如果膝蓋向前移或雙腳分開，髖屈肌就會接管動作，捲腹也會變成不完全的仰臥起坐。把腳跟拉近身體，讓蛙式姿勢自己維持住。

要把動作做好，請想像把頭、肩膀和上背一節一節地從地面「剝」起來，而不是用力把頭往前拽。雙手沿著腿的內側向腳的方向移動，結束姿勢是上背呈圓弧狀、指尖碰到或超過腳尖。向上時用力吐氣，讓肋骨下沉靠近骨盆。然後在有控制的情況下慢慢放下，直到雙臂再次伸展過頭，調整好呼吸再進行下一次反覆。

常見的應用場合包括沒有器材的居家訓練、訓練前的暖身激活，以及以張力時間而非負重為目標的高反覆次數腹肌課表。如果你是初次接觸這個動作，縮小動作幅度完全沒問題：只捲到肩胛骨離開地面即可，再循序漸進。如果你的脖子比腹肌先疲勞，可以用一隻手輕托頭部，或縮小幅度，而不是用手拉頭。

從安全角度來看，動作速度要夠慢，讓下背全程貼緊地面。如果向上伸展時感覺腰椎拱起或離地，就停在手臂角度較小的位置，確保肋骨能保持下沉。髖部或鼠蹊部較緊的人可能會覺得寬膝姿勢不舒服，可以稍微收窄膝蓋角度，同時保持腳掌互貼即可。