坐姿仰天凝視是一項在地板上進行的徒手伸展動作。你坐在地上,雙腿向一側摺疊,雙手撐在臀部後方,然後慢慢將軀幹向後伸展,同時頭部後仰、目光望向天花板。這個動作最突出的是整條腹壁被打開的長時間拉伸感,但這個姿勢同時也會拉長頸部前側,並引導中背部與下背部做出溫和的伸展。因為它只需要一塊地板空間、不需任何器材,所以很容易安排在訓練結束時、瑜伽風格的收操,或是中午的短暫放鬆之中。

對於日常生活中需要長時間坐著或經常前傾姿勢的人來說,這個伸展特別有幫助。久坐辦公的上班族、自行車騎士,以及練了大量推撐與核心訓練的健身者,常常在軀幹前側帶著一種緊繃、被壓縮的感覺。坐姿仰天凝視透過雙手在身後支撐體重,把脊椎帶入受控的伸展,來逆轉這種模式。它常被安排在腹部訓練之後,此時 rectus abdominis 與腹斜肌剛被大量鍛鍊,對拉長的反應特別好。

準備動作比看起來更重要。摺腿的姿勢與雙手在臀部後方的位置,決定了伸展是落在腹部還是下背部。如果雙手放得太靠後,肩膀會接手出力,伸展就會失去對軀幹的焦點;如果雙手放得太近,則可能擠壓到腰椎。雙手大約放在肩膀正下方或稍微偏後,手指朝向身體外側,才能給你一個穩定的支撐底座向後傾斜。

要把這個動作做好,請把它想成一次緩慢的傾斜,而不是突然垮下去。把體重移到手掌上,讓胸口抬起並向前上方延伸,等軀幹已經開始伸展之後,才讓頭部跟著後仰。太早抬頭或用力把脖子往後壓,會對頸椎造成壓力,這是大多數人在做這個伸展時最容易碰到的問題。結束姿勢應該感覺像腹部與肋籠前側被大範圍地打開,頸部只有輕微的張力,摺疊的髖部則有一個舒服的牽拉感。

在最高點停留二十到三十秒並保持平穩呼吸,然後用手推地、收緊腹部來控制回程,回到直立姿勢。因為雙腿是向一側摺疊的,你可能會注意到腰的某一側伸展感稍強;換邊摺腿再做一次,可以讓兩側保持均衡。任何有頸部問題、急性下背痛,或近期腹部、髖部受傷的人,都應該謹慎對待這個動作,並把幅度控制在較小的範圍。