坐姿肩部交叉伸展是一個簡單、針對性強的後肩伸展動作。你盤腿坐在地板上，將一側手臂在肩膀高度伸直橫過胸前，用另一隻手輕輕把這隻手臂拉向身體，直到後肩和上背感受到舒適的拉伸。這個動作不需要任何器材，每邊不到一分鐘就能完成，正因如此，它才會出現在這麼多熱身和收操流程中。

這個動作主要針對後三角肌，也就是肩膀後側的肌肉，它在推、拉和投擲動作中承擔大量工作。由於手臂橫跨身體，這個伸展也會延伸到小型的肩旋轉肌群，以及兩側肩胛骨之間的肌肉，包括菱形肌和斜方肌中束。凡是練臥推、划船、做伏地挺身，或是長時間坐在桌前駝背工作的人，都會感覺到這個部位的緊繃。

盤腿坐姿的重要性比表面看起來更大。坐在地板上並保持脊椎挺直向上，能避免你用後仰、聳肩或轉動軀幹來假裝拉伸得更深。當軀幹保持穩定，拉力就會集中在肩膀上，而不會外漏到下背或頸部。如果坐地板不舒服，同樣的伸展坐在長凳或椅子上、雙腳平放地面，也完全可行。

要做好這個動作，被拉伸的手臂要保持伸直但不要鎖死，並維持在肩膀高度，不要讓它往下垂。拉的手應該握在手肘上方或上臂位置，而不是關節本身，力道要把手臂橫向帶過胸前，而不是硬壓。緩慢呼吸，讓緊繃感在 20 到 30 秒內慢慢放鬆，而不是猛地把手臂拉得更遠。

你可以在上肢訓練的組間、推或拉的課表結束後，或作為每日辦公室休息例行動作來使用坐姿肩部交叉伸展。在進行頭上推舉和投擲類運動之前特別有用，因為後肩活動自如能讓關節順暢運作。若出現尖銳疼痛就要馬上停止，尤其是肩膀前側或頂端有夾擠感時，應減輕拉力，直到感覺回到溫和、均勻的拉伸為止。