頭上擊掌與膝下擊掌是一個站姿、不需器材的動作,把兩個協調的擊掌結合成一次有節奏的反覆:雙手先在頭頂上方合掌,接著手臂向下擺動,在抬起的膝蓋下方擊掌。它結合了受控的核心上提與全身協調,主要鍛鍊部位是腹肌、大腿前側和肩膀,並由髖屈肌帶動每次的抬膝。

由於每次反覆都要求手臂從完全過頭的位置移動到髖部以下,同時一條腿抬起去迎接雙手,這個動作對節奏感的挑戰不亞於對力量的要求。當重心轉移時,腹肌必須收緊並控制軀幹,髖屈肌和股四頭肌負責抬起膝蓋,肩膀和手臂則帶動擺臂。連續進行時,呼吸頻率也會快速上升,因此它很適合作為熱身啟動動作或有氧間歇。

這個動作適合各種程度的訓練者。初學者可以用它來學習在沒有任何器材的情況下,把上半身和下半身的節奏連結起來;而較有經驗的舉重者和團課學員則把它當作力量組之間提升心率的低技術動作,或納入循環訓練。當你沒有器材、空間有限,或想在短時間內喚醒全身時,它特別實用。

準備姿勢比看起來更重要。站直,雙腳約與髖同寬,體重均勻分布在兩腳上,肋骨疊在骨盆正上方。如果手臂舉過頭時下背拱起,或膝蓋抬起時軀幹向後傾,你就會失去腹肌的訓練效果,把動作變成隨便亂擺的手臂動作。保持脊椎挺直和輕度收緊核心,才能讓每次擊掌都乾淨俐落。

要把動作做好,先將雙臂伸直舉過頭頂並合掌擊掌,然後在手臂向下擺動的同時,抬起一側膝蓋至大約髖部高度,在大腿下方擊掌。有控制地把腳放回地面,再次舉起手臂,每次反覆交替抬膝。節奏應該是:頭上擊掌、膝下擊掌、頭上擊掌、換另一腳膝下擊掌。

實務上最關鍵的兩點是節奏和姿勢。等動作模式順暢之後,加快速度沒問題,但速度絕不能來自身體後傾,或為了讓胸口去迎合膝蓋而向前塌陷。如果身體搖晃不穩,就放慢節奏或降低膝蓋高度,直到協調變成下意識的反應,再逐步加快速度。