頭頂舉臂提膝是一項站立式徒手核心訓練，動作時雙臂伸直高舉過頭。從這個挺直、拉長的姿勢開始，將一側膝蓋用力抬高往胸口方向提，同時保持手臂鎖定在頭頂，然後有控制地把腿放下。因為雙臂全程維持上舉，軀幹必須更費力才能保持直立，所以這個動作比一般站立提膝的難度更高。

手臂高舉的姿勢正是這個動作與普通站立提膝的不同之處。把雙臂抬高後，雙手與工作側膝蓋之間的距離拉長，膝蓋必須移動更遠的距離，而腹壁整個過程都要控制好肋骨和脊椎。下腹和髖屈肌負責把膝蓋提上來，腹斜肌負責抵抗身體往側邊傾斜，肩膀和上背則要對抗重力把手臂固定在頭頂位置。

這個動作適合任何想在不趴在地上、不躺在地上的情況下訓練核心的人，也很適合安排在熱身、循環訓練或站立式腹肌課表中。它同時也是通往懸垂提膝的實用進階階梯，因為在雙腳還踩在地面時，它就已經在教同樣的屈髖和收緊核心的模式。長時間久坐的人常常會發現，這個動作對喚醒髖屈肌和軀幹、讓它們在拉長位置活動特別有幫助。

要做好這個動作，雙腳打開約與髖同寬站立，雙臂用力向上伸直，讓二頭肌貼近耳朵。開始動作前，先收緊腹部中段，就像準備迎接輕微推擠一樣，並讓肋骨疊在骨盆正上方，而不是向上外翻。提膝時，把膝蓋朝胸口或稍微往身體對側方向抬起，在頂點稍作停留，然後有控制地放下，讓腳尖輕觸地面而不是重重落下。

最常見的錯誤是：為了把膝蓋抬得更高而把軀幹往後仰、讓手臂往前漂移，以及動作做太快讓慣性代勞。要把速度放慢到足以確定是腹肌而不是擺動的力量把膝蓋提上來。如果平衡感不好，可以把站姿稍微加寬，或站在牆邊用指尖輕扶牆面，直到穩定性改善為止。

因為不需要任何器材，頭頂舉臂提膝非常適合隨時隨地進行。它可以在家裡、飯店房間做，也可以作為大型體能循環中的其中一站，而且透過調整膝蓋抬起的高度、在頂點加入停頓或放慢下放階段，就能輕鬆調整訓練強度。