椅子坐姿俄羅斯轉體是一項坐姿旋轉核心訓練，只需要一把穩固的椅子就能完成。你挺直坐好，雙腳平放地面，雙臂在胸前伸直，然後左右轉動軀幹，讓胸口和雙手跟著一起轉。因為椅子支撐著你的體重、雙腿穩穩踩在地面，所有力氣都能集中在受控的軀幹旋轉上，不需要分心維持平衡。

這個版本特別適合覺得地板版俄羅斯轉體不舒服或難以執行的人。上班族、年長訓練者、正在恢復整體核心功能的人，以及從未刻意訓練過旋轉動作的新手，都能從中受益。它也是重量訓練前很好的熱身動作，能喚醒腹斜肌和深層軀幹肌群，又不會對脊椎造成負荷。

主要做功的肌肉是腰部兩側的腹斜肌，負責驅動並控制旋轉動作。腹直肌和更深層的核心肌群在軀幹旋轉時負責穩定，髖屈肌則幫助骨盆和雙腿固定在原位。雙臂只是胸腔的延伸，所以手會跟著移動是因為胸口在轉，而不是肩膀獨立擺動。

椅子的坐法比想像中更重要。坐在椅面前半部、挺直上半身，軀幹才能自由轉動而不會靠向椅背；雙腳平放、膝蓋彎曲，則給骨盆一個穩固的基礎。如果你駝背或靠在椅背上，旋轉的力量就會被下背的彎曲吸收掉，而不是透過胸腔轉動，這樣不僅減少腰腹的訓練效果，還可能刺激脊椎。

動作要有控制，不要追求速度。從一側緩慢轉到另一側，並在兩端稍作停留，對旋轉力量的幫助遠大於快速甩動雙臂。先從自體重量開始；等動作流暢穩定之後，可以在胸前或手中握一個輕物，加上適度的阻力。