坐姿前伸展是一項自重伸展動作，從跪姿、臀部坐在腳跟上的姿勢開始。你將雙臂向前伸直至肩膀高度，然後拱起上背並向前伸展，讓肩胛骨彼此撐開，雙臂盡可能遠離軀幹。這個伸展首先針對後肩，隨著你進一步拱背，上背、背闊肌以及沿著脊椎的肌肉也會接續感受到張力。

這個動作特別適合因長期辦公、開車或以推撐訓練為主而感到肩膀與上背緊繃的人。因為你坐在腳跟上、髖部被固定，無法用拱腰或聳肩的方式偷懶——這個姿勢本身就會把伸展精準地帶到大多數人最緊繃的部位。它是緩和運動、活動度熱身以及瑜伽風格地面流程中的常見動作。

準備姿勢比看起來更重要。挺直坐好、雙臂與地面平行、肩膀放鬆，能給你一個乾淨的起始線；如果一開始手臂位置偏低或胸口已經塌陷，你就只會從腰部對摺，完全錯失肩部的伸展。全程保持髖部貼緊腳跟，讓拱背發生在胸椎與肩膀，而不是變成髖部鉸鍊動作。

要把動作做好，可以想像是用指尖把地板推遠。吐氣時，讓胸口向大腿方向下沉，同時手臂保持拉長，頭部輕輕垂落在雙臂之間。結束姿勢像一個拱起的殼：手臂向前伸展、上背彎曲、髖部仍然坐穩。在那裡停留、呼吸，讓活動範圍隨著每一次呼吸略微增加，而不是硬撐。

因為不需要器材、佔用空間極小，坐姿前伸展很容易安排在任何時間——上身訓練之後、長時間久坐的間隙，或作為晚間放鬆流程的一部分。慢慢進入姿勢、絕不要彈震；目標是在肩膀後側與肩胛骨之間獲得穩定、可承受的伸展，而不是不計代價地伸展到極限。