躺姿俄羅斯轉體是一項在地板上進行的核心訓練，動作時仰臥平躺，雙膝彎曲或雙腿平放於墊上，手臂向上伸直或隨著軀幹旋轉在身體上方劃過。與常見的坐姿版本不同，躺下進行能避免大部分髖屈肌過度抓地以及下背部塌陷的問題，讓你更容易感受到腹部真正在執行扭轉動作。這個動作的兩個階段是：開始時手臂朝向天花板伸直，接著上半身與手臂一起轉向一側，再經過中間位置回到起始點。

這個動作主要訓練位於腹部前方的 rectus abdominis，而腰部兩側的腹內斜肌與腹外斜肌則在旋轉過程中用力控制軀幹。由於脊椎全程貼靠地板獲得支撐，對於覺得坐姿轉體不舒服、或疲倦時容易拱起下背部的人來說，這是一個友善的選擇。它還能培養一項實用的技巧：用胸腔帶動旋轉，而不是用手臂猛拉或用肩膀甩動。

準備姿勢的重要性超出大多數人的想像。平躺時讓下背部貼緊墊子、肋骨輕輕下沉、手臂相對於軀幹保持固定位置，這樣才能把動作從手臂甩動變成真正的軀幹旋轉。如果下背部離開地面，或者頭部先動，扭轉的負荷就會從腹肌轉移到頸部和髖屈肌上。

要做好這個動作，可以想像是把胸骨轉向同側的髖部，而手臂只是跟著一起移動。動作速度應該慢到你能夠在任何角度停住。你可以左右交替進行每一次反覆，或者先把一側的次數做完再換邊，依照個人喜好決定。

躺姿俄羅斯轉體非常適合加入腹部收尾訓練、暖身的核心激活，或是沒有器材的家庭訓練課表中。初學者可以先用徒手和小幅度的旋轉弧開始；程度較進階的訓練者可以雙手持一片輕重量槓片或藥球來增加難度，不過最好等到徒手版本做得流暢且受控之後再加重量。安全上的重點是讓旋轉來自軀幹，而不是靠扭頭或甩肩膀，並且把活動範圍控制在下背部能舒適貼地的角度內。