布雷策爾伸展式是一個側臥旋轉拉伸動作，在單一姿勢中結合了深層股四頭肌拉伸與「翻書式」胸椎旋轉。你側躺，下方腿伸直，用下面的手把上方膝蓋拉向胸口，再用上面的手向後伸，把上方腳踝拉向臀部。效果是同時拉伸到上方腿的股四頭肌與髖屈肌、下方腿的臀肌與髖外側，以及軀幹旋轉那一側。

這個動作之所以在熱身與收操中都佔有一席之地，是因為很少有拉伸動作能同時照顧到大腿前側、髖部和中背旋轉。它對跑者和自行車騎士特別有幫助，因為他們的股四頭肌和髖屈肌容易因重複的前向動作而緊繃；對長時間久坐、逐漸喪失髖伸展與旋轉活動度的人也同樣受用。深蹲或髖鉸鏈動作幅度大的重訓者，也常在訓練之間用它來恢復髖部和大腿的延展性。

姿勢設定是布雷策爾伸展式有效的關鍵。保持下方腿伸直、雙肩上下疊對，能讓腰椎獲得穩定基礎，把拉伸力量引導到股四頭肌、髖部和胸椎，而不是讓下背扭轉來代償。如果略過抱膝的步驟，或讓軀幹整個翻平，股四頭肌的參與就會減少，整個姿勢也失去大部分的旋轉價值。

要做好這個動作，請漸進地進入拉伸。先把上方膝蓋拉近，調整好呼吸，再伸手抓住腳踝，讓旋轉把胸口打開朝向天花板。拉伸感應該在上方大腿前側和軀幹旋轉側明顯而強烈，但膝蓋或下背絕不該出現尖銳的疼痛。每側維持 30 至 60 秒，緩慢呼吸，讓肋廓保持活動。

鋪有軟墊的表面會讓姿勢舒服許多，尤其是下方髖部和伸向腳踝的那隻手。肩膀或股四頭肌較緊的人，一開始旋轉幅度可能受限；用毛巾或彈力帶套住腳踝，就能補足這段差距，直到柔韌度改善為止。把布雷策爾伸展式當作活動度工具，而不是硬拗的挑戰，退出時也要像進入時一樣緩慢。