椅子坐姿交替腿後腱伸展是一個簡單、低負擔的伸展動作,在你完全坐穩、有所支撐的情況下,一次針對一條腿的後側進行伸展。你挺直坐在穩固的椅子上,將一條腿向前伸直,腳跟放在地面上,然後輕輕把腳趾往脛骨方向回勾。這個額外的腳踝姿勢會加深腿後腱肌群的伸展,同時也拉長了小腿,這就是為什麼保持姿勢時這兩個部位都會有感的緣故。

這是所有腿後腱伸展中最容易做到的動作之一,因為椅子替你承擔了支撐體重的工作。長時間久坐的上班族、想維持腿部柔軟度卻不想趴到地板上的長輩,以及長期缺乏活動後正在恢復整體活動能力的人,都能從中受益。對於步行者、跑者和騎士來說,想在不需要瑜伽墊的情況下放鬆腿部後側,這也是方便的暖身或收操選擇。

準備姿勢的關鍵是:開始前先挺直坐在椅子前半部,雙腳平貼地面。伸出一條腿、膝蓋打直並將腳趾向上勾起,會對腿後腱施加可控的拉長刺激;若從髖部稍微向前傾,強度會再提高。前傾時保持脊椎中立,遠比你能伸展到多遠來得重要;彎腰拱背只會把張力從腿後腱轉移到脊椎上。

一次只做一條腿有其實際優勢:你可以比較左右兩側、在較緊的那一腿多花點時間,並讓另一隻腳踩地維持平衡與支撐。伸展的感覺應該是大腿後側、甚至小腿有一股輕度到中度的牽拉,絕不應該是膝蓋後方尖銳或夾痛的感覺。由於是坐姿且姿勢穩定,你可以延長保持時間、正常呼吸,這有助於肌肉放鬆。

左右腿交替進行,每側保持相同時間,如果腿部特別緊繃,可重複二到三輪。想加深強度,就把伸出的膝蓋完全打直,並從髖部再多前傾一點;想溫和一點,就讓膝蓋稍微放鬆並保持上半身直立。整個動作不到兩分鐘,很容易安排進工作日、暖身或睡前的放鬆流程中。