滑輪直臂下拉（繩把）是一個單關節背部訓練動作，在高位的滑輪繩索機上使用繩把進行。與滑輪下拉或划船不同，整組動作中手肘都保持微微彎曲並固定不動，因此闊背肌是透過肩膀的伸展來發力，而不是靠手肘的屈曲。這裡示範的版本是採用俯身的髖鉸姿勢：你背對機器，從髖部向前俯身，讓繩把從頭頂上方以寬廣的弧線向下掃向大腿。

這個動作深受想感受到闊背肌發力、又不希望二頭肌搶戲的訓練者喜愛——而二頭肌接管動作正是下拉和划船時最常見的問題。因為手肘角度始終不變，手臂只充當槓桿，負荷由闊背肌、大圓肌和後三角肌承擔。它還能在動作頂端讓闊背肌處於拉長的伸展狀態，這是許多人在垂直拉類訓練中常常忽略的部分。

繩把附件在這裡很關鍵。由於繩索的兩端可以各自獨立移動，雙手在下拉的過程中可以稍稍分開或轉動，讓肩膀沿著比固定直槓更自然的路徑移動。許多使用硬直槓時肩膀會覺得夾痛的訓練者，都發現繩把版本更順暢、更舒服。

架設的姿勢值得認真對待。你的俯身角度就是拉的角度，所以一旦確定了軀幹位置，整組動作都要保持不變。如果站得太直，動作會偏變成三頭肌下壓；如果俯得太深又拱起下背，你會失去闊背肌的張力，還會給脊椎帶來不必要的壓力。紮實的髖鉸、平坦的背部和微彎的膝蓋，才是最佳的位置。

執行時記住三個要領：以手肘引導向下向後、把繩把拉向髖部而不是胸口，以及到底部時先用力收緊闊背肌，再讓手臂在控制下回到上方。繩索末端結束時應該靠近大腿或在大腿旁邊，肩膀要下沉、遠離耳朵。

這個動作常見的用法包括：在划船或引體向上之後作為闊背肌的孤立收尾動作、在重量拉類訓練前作為暖身啟動，建立與闊背肌的心肌連結，以及用於正在復健握力或手肘問題、難以承受大重量划船的人的訓練計劃中。重量要務實；這是一個講究感受和姿勢的動作，負重過重幾乎總是會把它變成不完整的划船或下壓。