椅子坐姿屈膝抬腿是一個簡單的核心訓練動作，從坐在穩固椅子上的直立姿勢開始進行。雙手撐在臀部旁邊的椅面上，身體稍微後傾，將膝蓋往胸口方向提起，然後在控制下緩緩放下。因為只需要一張穩定的椅子，這個動作非常適合在家裡、辦公室進行，或作為不上健身房的輔助訓練。

這個動作主要訓練腹壁，尤其是 rectus abdominis 的下半部，而髖屈肌則承擔大部分抬起大腿的工作。坐姿與躺姿抬腿的需求不同：當髖關節屈曲時，軀幹必須保持挺直且受控，這會考驗你抵抗下背彎曲塌陷的能力。

準備工作比看起來更重要。沒有滾輪、坐墊不會下陷的椅子能提供穩固的基礎，雙手直接放在椅座前緣，當膝蓋上提時可以輕輕將上半身往下往後壓。如果椅子滑動或傾斜，動作就會變成類似搖晃的擺動，不僅減少腹部的訓練效果，還可能拉傷肩膀。

要把動作做好，讓上提由軀幹主導，而不是靠慣性。平順地把膝蓋拉近，當大腿接近軀幹時在頂端稍作停頓，然後緩慢地把雙腳放回地面，而不是直接掉下去。下放的階段正是建立腹部控制力的關鍵，所以要和上提一樣用心對待。

這個動作適合正在建立第一套核心訓練的初學者、想在中午低調活動一下的上班族，以及把它當作重訓後低疲勞收尾動作的訓練者。它也可以作為通往懸垂舉腿的過渡動作，因為它訓練類似的髖屈和繃緊核心模式，但對握力和肩膀的要求低得多。

保持動作幅度誠實：只要下背過度捲起或肩膀聳向耳朵，就不要再抬得更高。緩慢、適中幅度、配合平穩呼吸的反覆次數，比快速擺動、拼命把膝蓋拉到胸口的動作對你更有幫助。