椅上坐姿開膝舉腿是一項在普通堅固椅子上進行的簡單自重核心訓練。你坐在椅面前緣附近，雙手抓住椅面兩側作為支撐，軀幹稍微向後傾，然後將雙膝往胸前提起，雙腿保持張開，再有意識地控制速度放下。因為椅子固定了上半身的位置，腹部肌肉必須完成抬起和放下雙腿的工作，而不是靠整個身體移動。

這個動作訓練 rectus abdominis（腹直肌），也就是腹部前側的肌肉，同時也會用到髖部前側的屈髖肌群，特別是髂腰肌和 rectus femoris，每次提膝時它們都會與腹肌協同發力。軀幹稍微後傾正是讓重點轉移到腹肌的關鍵：當雙膝上提時，越是拱起下背、骨盆內捲，腹肌收縮就越多；如果只是單純擺動雙腿，屈髖肌群就會接手大部分工作。

這個動作很適合覺得地面動作不舒服的人、想不用趴在地上就能訓練的上班族、上下地板需要幫助的年長訓練者，以及正在為懸垂舉腿打基礎力量的新手。開膝姿勢讓大腿分開而非併攏，給腹部留出活動空間，在懷孕期間、飯後，或對腹部較豐滿的人來說，通常會更舒適。

準備工作比看起來更重要。一把沒有滾輪的椅子，靠牆擺放，能讓底座保持穩定。坐得離椅背太近會限制活動範圍，而坐得太靠邊則會增加平衡的負擔。整組訓練中，雙手應穩穩下壓椅面，胸口保持挺直，肩膀放鬆、不要聳向耳朵。

要正確完成動作，將雙膝往胸口提起時吐氣，因為開膝的關係膝蓋會略微向外張開，當大腿接近軀幹時在最高點短暫停留。雙腳要慢慢放回地板，而不是直接掉下來，讓腹部保持張力直到雙腳落地。這個受控的下放階段才是腹肌真正大量做功的地方，所以要把它視為動作的一部分，而不只是回程。

在實際訓練中，這個動作很適合作為更高強度核心訓練前的熱身、居家或飯店房間裡的單獨腹肌訓練，或是高次數的收尾動作。保持動作次數流暢安靜——如果椅子搖晃、吱嘎作響或滑動，先放慢速度再增加次數。