壺鈴上舉捲腹（健身球上）
壺鈴上舉捲腹（健身球上）是一個負重腹部捲腹動作：中上背部靠在健身球上，雙手各握一顆壺鈴，手臂向天花板伸直。你在壺鈴始終保持在肩膀正上方的情況下，把肋骨往骨盆方向捲起。健身球讓軀幹在捲腹前能稍微伸展，所以腹肌的作動行程比在地板上做捲腹更長。
這個版本適合已經能用自體重量在健身球上做捲腹、想增加負重但不想把槓片抱在胸前的人。壺鈴高舉過頭會提高重心，讓捲腹更困難，也迫使肩膀保持穩定。它應該安排在核心訓練中，而不是你的第一個捲腹動作。如果手臂無法保持垂直，這個動作就會變成帶著甩動重量的仰臥起坐。
捲起的力量來自 rectus abdominis（腹直肌）。腹斜肌負責防止軀幹在球面上扭轉。髖屈肌應保持次要角色；雙腳踩穩，髖部才能固定不動。肩膀和三頭肌則以等長收縮的方式撐住壺鈴。一次好的反覆，感覺應該是腹肌在壺鈴下方縮短，而不是手臂把重量甩向膝蓋。
先坐在健身球上，雙腳向前走直到球撐住下背和中背，雙腳踩開足夠寬的距離以防滾動。身體向後躺，直到軀幹大致與地面平行。雙手把壺鈴垂直向上推，讓壺鈴把手位於肩膀正上方，手肘保持微彎但伸展。這是起始姿勢，不是休息姿勢。
吐氣，把頭、肩膀和上背從球上捲起，手臂持續向上延伸，讓壺鈴垂直上升。在腹肌完全收縮時停頓，然後有控制地讓軀幹向後越過球面，回到拉長的起始姿勢。下放時吸氣。不要讓壺鈴漂向髖部或落向頭後方。
安排 8 到 12 次慢速反覆。如果球滑動、脖子先帶動捲腹，或壺鈴搖晃，就換成雙手共握一顆較輕的壺鈴，或回到不加負重的健身球捲腹。如果起始伸展時下背有被夾住的感覺就停止；把雙腳往回走，讓球的位置更靠近中背。
Fitwill
記錄訓練、追蹤進度、增強體能。
用 Fitwill 達成更多：探索超過 9,600 種附有圖片與影片的運動，存取內建與自訂訓練，無論在健身房還是家裡都適用，見證真實改變。
開始你的旅程，立即下載！
操作說明
- 坐在健身球上，雙手各握一顆壺鈴，然後雙腳向前走，直到球撐住你的中上背部。
- 雙腳踩開與膝蓋彎曲約 90 度，身體向後躺，直到軀幹大致與地面平行。
- 雙手把壺鈴垂直向上推至肩膀正上方，保持手臂伸長。
- 收緊核心，讓球在開始捲腹前先穩定下來。
- 吐氣，把頭、肩膀和上背從球上捲起，同時壺鈴保持在肩膀正上方。
- 在頂端停頓，肋骨往骨盆方向收，手臂仍然垂直。
- 吸氣，讓軀幹向後越過球面下放，直到上背再次拉長，壺鈴保持在肩膀上方。
- 保持髖部固定、雙腳踩穩，然後依照計畫的反覆次數重複動作。
訣竅與技巧
- 想著移動的是肋骨，而不是壺鈴。如果壺鈴朝膝蓋方向移動，代表你正在甩動手臂。
- 手肘保持微彎。手肘鎖死加上滾動的球面，容易刺激肩膀。
- 如果球向後滑動，每次捲腹前先輕輕夾緊臀肌、雙腳向下踩穩。
- 下巴稍微內收，視線越過壺鈴即可。用力甩頭是最快讓脖子痠痛的方法。
- 使用兩顆重量相同的壺鈴。一顆較重會把軀幹拉向扭轉。
- 如果下背感覺懸空在球外，就減少後躺的角度。支撐點應該留在中背下方。
- 下放的過程要更慢。如果直接墜入伸展姿勢，球上額外的伸展幅度就浪費了。
- 當你無法再讓兩顆壺鈴保持在肩膀正上方時，就結束該組。那是動作品質的極限，不是加做反覆的目標。
常見問題
壺鈴上舉捲腹（健身球上）訓練哪些肌肉？
它主要訓練腹肌，尤其是 rectus abdominis（腹直肌），腹斜肌則防止你在球上扭轉。肩膀負責穩定住壺鈴。
為什麼要把壺鈴舉在頭上，而不是抱在胸前？
過頭負重讓捲腹更困難，也避免手臂把你拉起來。腹肌必須抬起更高的重心。
做壺鈴上舉捲腹（健身球上）時手臂應該彎曲嗎？
保持手臂伸長且垂直。彎手肘或把壺鈴甩向膝蓋，會把這個動作變成亂七八糟的仰臥起坐。
這個動作適合初學者嗎？
不適合作為第一個捲腹動作。先學會不加負重的健身球捲腹，等你能讓球保持穩定後，再加入輕量壺鈴。
健身球應該放在哪個位置？
放在中上背部下方，雙腳踩穩，髖部離開球面呈橋狀。如果球只撐在髖部下方，你會很難捲起。
如果脖子比腹肌先感到疲勞怎麼辦？
你很可能是用頭部帶動動作。視線保持在兩顆壺鈴之間，讓肋骨往骨盆方向捲起。
可以只用一顆壺鈴代替兩顆嗎？
可以。如果兩顆壺鈴感覺不穩，就用雙手共握一顆，放在胸前或肩膀上方。
這個動作和地板捲腹有什麼不同？
健身球讓你能從稍微伸展的姿勢開始，並增加平衡需求，所以每次反覆的活動範圍比地板捲腹更大。
