雙手撐凳上斜登山者式是一項核心穩定與體能訓練動作,以傾斜平板支撐的姿勢進行:雙手掌撐在平凳上,雙腳踩在身後的地面上。從這個位置開始,將一側膝蓋用力提向胸口,收回後換另一側,以穩定的跑步節奏左右交替。把手抬高放到凳上會讓軀幹向上傾斜,大幅減少地板登山者式對肩膀和手腕的負擔,同時仍然要求軀幹在雙腿移動時保持穩固。

這個版本適合覺得地板登山者式對手腕、肩膀或下背壓力太大的人。對於正在打底、準備進入完整平板支撐訓練的初學者來說,這是常見的選擇;想要在大重量複合動作後加入核心收尾訓練的健身者,以及想安排高次數體能訓練又不想讓膝蓋承受衝擊的人,也都很適合。因為雙手被墊高,你可以撐得更久、姿勢維持得更好,讓這組訓練更有成效,而不只是變簡單而已。

主要的作功來自腹肌和深層核心,它們每次在膝蓋上提時都要收緊,防止髖部下垂或扭轉。髖屈肌負責抬起大腿,股四頭肌和小腿輔助腿部發力,而肩膀、胸部和手臂則在整組訓練中於凳上維持穩定的支撐位置。動作做得流暢快速時,呼吸頻率也會提升,因此它同時兼具輕度有氧的效果。

在這個動作裡,setup(準備姿勢)比速度更重要。挑一張不會晃動或滑動的凳子,雙手約與肩同寬放在凳墊上,雙腳向後走,直到身體從頭到腳跟呈一直線。如果髖部抬得太高,腹肌就失去抗伸展的作用;如果髖部下垂,下背就會承受壓力。提膝應該筆直地朝胸口方向,骨盆不能跟著旋轉。

要做得好,在第一下之前先收緊腹部,然後有控制地交替提膝,保持肩膀疊在手腕正上方,頸部放鬆。有控制的節奏配合中立位脊柱,永遠勝過又快又散亂的次數。一旦髖部開始下沉或節奏亂掉,就立刻結束這一組,先休息再進行下一輪,而不是硬撐著用糟糕的姿勢繼續。