彈力帶坐姿划船是一項水平拉類訓練，做法是坐在地板上、雙腿伸直，將彈力帶繞過腳掌底。雙手各握住彈力帶一端，將它拉向下肋位置，肩胛骨用力夾緊，然後在有控制的情況下讓彈力帶慢慢回伸。它只用一條彈力帶就重現了經典的坐姿繩索划船，是居家訓練或旅行時最實用的背部訓練動作之一。

這個動作主要鍛鍊上背與中背的肌群，尤其是菱形肌與斜方肌中束，它們負責將肩胛骨往脊椎方向收攏。背闊肌在拉程中提供輔助，後三角肌幫助引導手肘向後，肱二頭肌則作為屈肘肌群參與作功。因為你是挺直坐著、雙腿伸直，下背與核心在整組過程中也必須持續出力，才能維持軀幹挺直。

彈力帶的架設比繩索機更講究，因為阻力來自彈力帶的拉伸，而不是固定的滑輪。將彈力帶繞過雙腳能讓阻力路徑與軀幹保持水平，而起始張力的大小則取決於你握在哪個位置。握得越靠近腳，難度越高；手臂較放鬆地握住尾端則讓整組變輕鬆。第一下之前，先花點時間收緊彈力帶的鬆弛部分，讓你從一個穩定、繃緊核心的姿勢開始。

要做好這個動作，請在地板上挺直坐好，雙腿向前伸直，膝蓋微彎。將彈力帶繞過雙腳足弓，牢牢握住，把手把拉向腹部，手肘往肋骨後方帶。避免用身體向後擺的方式拉動彈力帶。拉力應該來自肩胛骨與手臂，而不是髖部帶來的慣性。

彈力帶坐姿划船適合正在建立第一批拉力的初學者、沒有繩索機的居家訓練者，以及長時間坐著、需要直接強化「把肩膀往後拉」肌群的任何人。由於彈力帶張力會隨著拉動而增加，每一次的下放前夾緊才是最難的部分，而這正是划船類動作最能帶來體態改善效益的地方。保持反覆次數緩慢且受控，想調整難度時，請改變彈力帶厚度、握把位置或組數，而不是靠軀幹猛甩把帶子拉回來。