彈力帶站姿單臂側平舉是一項單側肩膀訓練動作，透過單臂向外側抬起、對抗彈力帶的張力，主要刺激三角肌中束。彈力帶固定在與工作手臂相反側的腳下，所以抬起時帶子會斜向橫過身體。這樣的設定讓阻力曲線在抬舉接近頂端時達到最大，而這正是大多數人用啞鈴訓練時最無力的位置。

這個動作很適合想要一次孤立訓練單側肩膀、改善左右肌力不平衡的人。因為你是站姿、用自己的身體固定彈力帶，不需要凳子或器械，所以非常適合居家訓練、旅行時在飯店練，或是當作推舉之後的收尾燃燒組。單臂的形式也會讓核心輕微參與抗側傾，因為彈力帶斜向拉扯，會試圖把軀幹拖向固定端那一側。

主要發力的是三角肌中束，前束在動作前段輔助，上斜方肌則在手臂接近肩膀高度時參與。前臂和握力也要持續出力握住把手，肩關節周圍的穩定肌群則負責控制動作路徑。與雙臂啞鈴側平舉相比，彈力帶版本在底部感覺更順暢、在頂端更費力，讓肌肉在整個弧線中持續承受張力。

在這個動作裡， setup 比大多數側平舉都更重要。起始時的鬆緊度、固定腳的位置、以及你與帶子的距離，都會影響抬起最初幾寸的感覺。站遠一點，讓手臂自然垂在身側時帶子已經略帶張力，並讓帶子貼在工作手臂的外側邊緣，避免它橫過軀幹。

要做得好，手臂要在額狀面上、略在身體前方抬起，以手肘引導，約在肩膀高度停下。避免聳肩把工作肩往耳朵方向提起，也避免身體後仰來幫忙抬起手臂。下放時要控制速度，而不是讓彈力帶把手臂甩下去，因為每次反覆的離心階段正是三角肌做最多功的部分。

常見用途包括三角肌中束的肌肥大訓練、低張力的肩部復健友善訓練，以及推舉前的熱身激活。如果舉到肩膀高度會讓關節不舒服，可以稍微縮短活動範圍，在接近頂端前停下，同時保持彈力帶的持續張力。使用前務必檢查彈力帶有無磨損，因為帶子在眼睛高度斷裂是實際存在的風險。