側向地板點地平板支撐是一項抗旋轉的核心訓練,結合側板式支撐與上側手臂有控制地向下伸展、觸碰身體下方地面的動作。你用一隻伸直的手臂撐起身體,雙腳上下疊放,然後將空著的那隻手向下劃過、輕點地面,再向上舉回天花板。這一小段弧形動作迫使腹斜肌、臀肌和肩部穩定肌群協同出力,防止軀幹扭轉或下塌。

這個動作適合所有想在側板式上獲得更多效果、又不想增加外在負重的人。因為伸展的那隻手臂每一次都會改變重心,你的側腹核心必須不斷調整,才能讓髖部保持高位置且端正。對於從事旋轉類運動的運動員、想要更強硬核心以提升深蹲和硬舉表現的訓練者,以及已經掌握標準側板式、正準備過渡到更動態核心訓練的復健者來說,這都是很好的選擇。

主要作功的肌肉是你軀幹下方的腹斜肌,以及負責抵抗不必要旋轉的深層核心肌群。支撐側的手臂和肩膀承擔了大量的穩定工作,因為全程你都是靠一隻伸直的手臂撐住身體。臀肌(尤其是上側那邊)和髖外側的肌肉則負責讓雙腿保持抬起,使身體從頭到腳跟呈一直線。

這個動作比許多核心訓練更講究事先設定。如果支撐手沒有正好疊在肩膀正下方,或雙腳位置無法讓你站穩,點地動作就會變成搖搖晃晃的掙扎,而不是有節制的控制訓練。每組開始前,先花點時間把手掌放穩、對齊關節、收緊軀幹,讓動作發生在肩膀和手臂,而不是透過塌陷的腰腹。

要把這個動作做好,請把身體想像成一塊微微向前傾、立在邊緣上的堅硬木板。向下伸展要緩慢且有節制,大致沿著胸口下方的路線走,點地的力道要輕到完全不會把體重轉移到移動中的手上。保持肋骨下壓、髖部向前推,讓下方的腹斜肌而非腰椎關節來承受挑戰。

常見的安排方式是把它當作上半身或核心課程結尾的收尾動作,以計時組數或每側固定點地次數來執行。一開始的次數要比你以為需要的更少,因為支撐平板帶來的疲勞累積得很快。當髖部開始下墜或支撐側肩膀開始聳起時就結束該組,並換邊進行,讓兩側負荷保持平衡。