鴨子走是一項自體重體能訓練動作，你需要蹲進深蹲位置，並在整段過程中保持低姿向前（或向後）行走。雙手交握於胸前，髖部保持在膝蓋高度以下，每一步都是先把一隻腳踩穩在前方，再讓身體稍微升起、把另一隻腳拖向前。它看起來很簡單，但正因如此讓許多人吃盡苦頭——在蹲姿底部一邊移動，遠比靜態蹲著更辛苦。

這個動作主要訓練股四頭肌，它們在整個過程中都得在深度屈膝下出力，同時臀肌和小腿負責推動每一小步。由於每跨一步都會短暫單腳支撐，而腳踝又處於深度屈曲狀態，鴨子走還能培養靜態深蹲練不到的腳踝穩定度與髖關節控制力。雙手保持在胸前高度時，核心也必須全程收緊，才能讓軀幹維持直立。

鴨子走適用的族群非常廣。運動員用它建立能轉移到需要深蹲姿勢運動項目的腿部耐力——摔角、武術、美式足球鋒線和網球都屬於這一類。重訓者把它當作收尾動作，在深蹲或腿推之後讓股四頭肌徹底充血；一般訓練者則把它當作低器材需求的體能動作，只需要幾公尺的空地就能進行。

準備姿勢很關鍵，因為深度就是這個動作的靈魂。如果你讓髖部浮起來，把它變成彎腰拖步，股四頭肌就不再出力，下背也會開始代償。跨出第一步之前先完全蹲到底，保持胸口挺起，並在後續每一步都維持這個高度。如果腳踝活動度不足，腳跟可以稍微離地，但只要能踩穩就盡量讓腳跟貼地。

要把動作做好，請採用小步伐而不是大跨步。每一步的感覺應該是把體重從一隻踩穩的腳轉移到另一隻腳，過程中完全不站起來。以穩定、受控的節奏移動——趕時間會讓鴨子走變成平衡拉鋸戰，也會剝奪腿部的張力時間。先從十到二十公尺的短距離開始，等腿部適應後再增加距離或組數。

就安全層面來說，最常見的問題是疲勞來襲時膝蓋向內塌，所以每一步都要讓膝蓋沿著腳尖方向移動。如果深度屈膝讓你不舒服，或無法輕鬆到達蹲姿底部，請先藉助支撐練習蹲深，過渡期間使用部分範圍的版本。