雙腿後傾股四頭肌伸展是一種跪姿伸展動作：雙腿屈膝收在身體下方,上半身逐漸向後傾,雙手撐在身後的地面上,用來控制後傾的深度。因為兩條腿同時受到伸展,單次保持就能讓兩側大腿獲得強烈而均勻的拉伸,比起一次伸展一條腿更省時間。

這個動作主要針對大腿前側的股四頭肌,尤其著重於 rectus femoris(股直肌)——這是唯一同時跨越髖關節與膝關節的股四頭肌。由於髖關節處於伸展狀態、膝關節又深度彎曲,骨盆前側的髖屈肌也會受到張力,而腹部區域則會輕微出力,協助你在後傾時控制軀幹。

準備姿勢比多數人想像的更重要。把體重坐落到腳跟上、雙腳腳背平貼地面,決定了膝關節與踝關節的位置;而雙膝之間的距離,則決定了拉伸感主要落在股四頭肌上,還是會讓膝蓋感到不舒服。將雙手放在身後的墊子上,等於把雙臂變成伸展的「油門」:雙手往後移得越遠、肩膀降得越低,拉伸強度就越大。

要做得好,應該分階段慢慢向後下沉,而不是一口氣直接躺下去。先把雙手放在臀部後方一小段距離,向後傾直到感覺兩側大腿前側有中等程度的拉伸感,然後在那裡停住。想要更強的拉伸,就把雙手再往後移一些;如果柔韌度允許,可以繼續下沉,直到頭部和上背部靠近地面。整個過程保持穩定的呼吸,不要憋氣。

這個伸展動作深受跑者、自行車騎士,以及經常深蹲或進行重訓腿部訓練的人歡迎,因為這些活動會讓股四頭肌和髖屈肌縮短、變緊。長時間久坐的人也很適合,因為髖關節伸展的姿勢正好與坐姿完全相反。

請以耐心的態度練習。深度屈膝意味著絕不能勉強加大幅度;膝蓋有任何不適的人,應停留在雙手撐地的高度,或在 thigh 與小腿之間放一個墊子來減小膝蓋的角度。正確的感覺應該是大腿前側有紮實的張力,而不是膝蓋出現尖銳的疼痛。