仰臥青蛙夾腿是一項自重內側大腿訓練，動作時仰躺在地上，雙腿朝天花板抬起。起始姿勢為雙膝向外打開彎曲、腳掌互相貼合成青蛙姿勢，接著靠內側大腿用力向內夾緊，將雙腿向上伸直。由於體重由地面支撐、雙腿能在對抗重力的情況下自由活動，它能以極少數站姿動作能做到的方式孤立訓練內收肌群。

對於在深蹲或相撲式動作中總覺得股四頭肌或膕繩肌搶走發力的人來說，這個動作特別有幫助。因為膝蓋一開始就是彎曲的、雙腳保持併攏，要完成推起的唯一途徑就是髖部的主動內收。這使它成為重建內側大腿力量、改善緊繃或無力的腹股溝肌群，或在不需要對脊柱負重的情況下為內收肌增加專注訓練量的首選。

除了內側大腿之外，這個動作也要求深層核心和髖屈肌做出實質貢獻。在骨盆穩穩壓在地面的同時保持雙腿垂直伸直，需要下腹部收緊並維持穩定，臀肌則負責防止髖部傾斜。最終成果就是一項針對內側大腿的訓練，同時內建核心穩定的要求。

準備姿勢在這裡非常重要。下背應保持貼平或輕壓地面，雙臂放鬆放在身體兩側以幫助平衡，膝蓋只打開到髖部感到舒適的幅度。如果下背拱起或離開地面，很可能是雙腿放得太低或核心沒有啟動，發力就會從內收肌轉移到其他部位。

要做好這個動作，把推起的力量想成來自腹股溝，而不是用腳踢。將腳掌互相壓緊，隨著雙腿伸長把膝蓋向彼此夾緊，並在雙腿接近頭頂上方伸直時稍作停留。然後緩慢回到寬幅的青蛙姿勢，讓內側大腿控制打開的過程，而不是讓重力把膝蓋甩開。

你會在下肢訓練的熱身、產後及一般髖部強化計畫中看到這個動作，也常被當作腿部訓練日的收尾動作，用來給內收肌直接的工作量。保持次數流暢且適中，一旦腹股溝或髖部出現夾痛感就應停止。如果地面動作讓你的尾椎或下背不舒服，在髖部下方墊一條薄墊或摺好的毛巾能讓姿勢更舒適。