站姿前傾腿後腱伸展是一項以自身體重進行的柔軟度訓練，採用前後交錯的站姿。你將一隻腳明顯踏在另一隻腳前方，保持前膝幾乎伸直，然後從髖部向前對折，雙手放在髖部作為支撐。這個動作的主要作用部位是前大腿後側的腿後腱肌群，當軀幹向下、向前移動時，前腿的臀部和 calf（小腿）也會受到輔助拉伸。

因為全程保持站立，這個伸展非常適合融入訓練前的熱身、跑步後的收操，以及不方便躺到地板上的辦公室休息時段。跑者、單車騎士和重訓者在訓練後常有後腿緊繃的問題，最能從中受惠；對於長時間久坐、需要重建腿後腱柔軟度的人來說，這也是常見的復健輔助動作。

在這個動作中，站姿設定比多數地板伸展都更重要。前後交錯的站姿決定了拉伸的是哪一條腿：前腿是被拉伸的腿，膝蓋保持伸長，同時髖部向後移動。如果雙腳距離太近，動作就會變成一般的觸腳前彎，前腿腿後腱的張力會流失。如果前傾是靠彎曲脊椎而不是從髖部對折，下背就會代償，伸展品質也會下降。

要正確執行，讓胸部沿著伸直的前腿向下、向前對折，同時將前側髖部向後推，若後腳跟自然離地就順其自然。當你感覺到前大腿後側有明顯的拉扯感時停下，保持所需的時間，然後以前腳跟發力、收緊臀部站直回正。全程保持平穩呼吸，並在吐氣時讓身體稍微沉得更深一些。

強度要拿捏得誠實：伸展感應該是張力，而不是膝蓋後側或坐骨的疼痛。如果腿後腱非常緊繃，請縮短站距、減少前傾幅度，而不是硬壓深度。左右腳交換並保持兩側相同的持續時間，才能讓柔軟度進步得均衡。