全幅度囚犯深蹲是一個全程的身體重量深蹲，下蹲深度明顯低於平行位置，雙手在胸前合掌，讓手肘能在最低點放進兩膝之間。這個手部位置同時做到兩件事：一方面提供配重幫助你在深蹲底部保持平衡，另一方面讓你能用手肘輕輕把膝蓋向外推開，打開髖關節，讓你體會什麼是真正穩定的深蹲姿勢。因為沒有外部負重，重點完全放在關節活動範圍、控制能力與姿勢上，而不是移動重量。

這個動作是訓練者能擁有的最佳診斷與活動度工具之一。如果你有練槓鈴深蹲，徒手深蹲能暴露出是踝關節僵硬、髖部太緊，還是核心中線控制不足限制了你的深度。如果你大部分時間都坐在辦公桌前，這個動作能逐漸恢復長時間久坐所奪走的髖與踝關節活動範圍。對於想練成能舒服停留的休息姿勢深蹲的人來說，它也是必練項目——這個姿勢在日常生活中的確很實用，撿東西、在地上陪小孩玩、保護下背都用得上。

從肌肉層面來看，股四頭肌承擔大部分工作，尤其是在膝蓋深度彎曲的底部往上發力的階段。臀肌與內收肌控制髖部下沉的深度，讓大腿骨在腳的正上方移動；膕繩肌與小腿肌群微調下蹲的過程；核心則繃緊以維持軀幹直立，即使髖與膝蓋完全折疊也不垮掉。小腿與踝關節穩定肌在深蹲底部特別辛苦，因為脛骨必須前移超過腳尖，同時腳跟要緊貼地面。

站姿設定比想像中重要。雙腳約與肩同寬或稍寬，腳尖自然向外轉 10 到 30 度，全身重量均勻壓在腳掌上。雙手在胸前合掌交扣，下蹲時手肘朝下，這樣才能在底部滑進大腿內側。深度應該來自髖、膝、踝三個關節的配合，而不是靠弓下背來蹲得更低。

執行的關鍵在於節奏與意圖。是坐進兩腳之間，而不是身體向前折疊垮在腳上；在自身結構允許的範圍內盡量挺胸，下蹲直到膕繩肌貼上或接近小腿。在底部短暫停頓，用手肘維持膝蓋對準腳尖方向，然後把地板推開、站直起身。整個反覆應該流暢安靜，而不是重重砸到底部再猛力撐起來。

你可以把全幅度囚犯深蹲用在腿部訓練日之前的熱身、上肢組間的活動度訓練，或是在沒有器材的居家訓練中作為獨立動作。如果今天的深度受限，與其追求更多次數，不如在底部累積停留時間，讓活動範圍在幾週內逐步改善，而不是在一次訓練中硬撐。全程保持腳跟貼地；如果腳跟浮起，代表你的踝關節需要加強，稍微加寬站距或墊高一點腳跟是合理的暫時性調整。