啞鈴側臥側平舉是一項單臂肩膀訓練動作，進行時身體側躺在地板上。你用下方的手臂前臂撐住身體，上方的手臂在髖部位置握住一顆啞鈴，然後沿著弧線將重量垂直向上舉向天花板，直到手臂接近豎直。因為重力會垂直向下拉住啞鈴，側臥姿勢能讓三角肌中束在動作最低點就承受張力——而這正是站姿側平舉最輕鬆、訓練效果最差的區段。

主要鍛鍊的肌肉是三角肌中束，尤其是上方手臂那一側的三角肌中束；當手臂接近最高點時，上斜方肌和協助旋轉的棘上肌也會參與發力。下半身充當你的穩定底座，核心則默默工作，防止軀幹在舉起時向後翻轉。由於兩側手臂各自獨立訓練，這個動作很容易發現並修正左右肌力不平衡。

對於那些三角肌前束已經從各種推撐動作獲得足夠刺激、但三角肌中束相對落後的人來說，這是一個非常好的選擇。它也適合在站姿側平舉時容易聳肩或藉力擺動的人，因為地板消除了平衡和慣性的干擾。初學者喜歡它對技術要求不高，而有經驗的訓練者則把它當作推舉或側平舉之後的嚴格、高張力輔助動作。

準備姿勢在這個動作中比大多數平舉變式都更重要。上下疊放的髖部、穩固的下方支撐以及軀幹的角度，都決定了啞鈴能否沿乾淨的弧線移動，還是你會不知不覺扭轉身體、偷懶作弊。平躺且髖部疊正能孤立肩膀；如果在起始時讓胸口稍微向地板方向滾動，可以稍微加大底部的活動範圍，但再多的旋轉就會把它變成另一個針對性較差的動作。

請選用相對較輕的啞鈴。這個姿勢沒有任何藉力空間，肩膀必須獨自完成所有工作，站著舉起來覺得還好的重量，躺下來可能會重得出乎意料。上舉時要有控制地移動，在接近頂點時稍微停頓，然後有控制地下放，而不是讓手臂直接掉回髖部。先完成單側所有次數再換邊，並讓頭部靠在支撐的手或前臂上，保持頸部放鬆。