坐姿膕繩肌側伸展是一項以地板為基礎的柔軟度訓練，結合了雙腿大開的坐姿，以及向其中一條伸直腿側彎的動作。一條腿向側方伸直，另一側膝蓋彎曲，腳掌往內收靠在伸直腿的大腿內側。接著你將對側手臂向上向外伸展，讓身體向側面傾斜，肋骨朝伸直腿的大腿方向靠近。

因為伸直腿是斜向側邊而不是正前方，這個伸展比經典的坐姿前彎涵蓋更多部位。伸直腿的膕繩肌沿著更長、旋轉過的走向被拉開，同腿的大腿內側肌肉被打開，而舉起手臂那一側的側腰也會隨著側彎而延展。這是一個三合一的伸展動作，同時照顧腿後側、鼠蹊部和身體側面。

這個動作適合長時間久坐的人、膕繩肌和大腿內側長期緊繃的跑者與重量訓練者，以及想在瑜伽或活動度訓練中逐步達到更深劈腿姿勢的人。在深蹲或硬舉訓練後，當雙腿和軀幹都感到緊繃時，這也是溫和打開身體側面的好方法。

準備姿勢的重要性遠超過多數人的預期。坐直、兩側坐骨確實著地，並且在開始傾斜前就把伸直腿完全打直，這樣才能先設定好膕繩肌的長度。如果一開始就駝背或膝蓋彎曲，你拉到的會是下背而不是大腿後側。彎曲的膝蓋應該盡量貼向地板，髖部也要在活動範圍允許下盡量正對伸直腿。

動作執行要慢，而且是側向的。你將內側手伸向伸直的腳，另一隻手臂掃過頭頂上方，從肋骨處向側邊彎，而不是向前蜷縮。胸口保持朝前打開，讓伸展停留在膕繩肌和側腰，而不是塌進脊椎。在終點位置穩定呼吸停留，然後慢慢回到原位換邊。

保持輕到中度的拉扯感，膝蓋後方或鼠蹊部絕不能出現刺痛。身體暖起來後伸展效果更好，所以這個動作適合安排在訓練後或課表結束時，而不是一天當中的第一個冷身動作。