膝蓋外推是一個深蹲底的自身體重蹲撐動作，過程中你會主動將膝蓋向外推，對抗自己雙臂施加的阻力。你先蹲到全深度的深蹲位置，雙腳大約與肩同寬或稍寬，雙掌在胸前合十，用手肘或前臂把膝蓋撐開，同時雙腿向外對抗回推。這個動作重點強調的部位是大腿內側與臀肌，它們協同發力來控制這個寬闊、打開的髖部姿勢。

這個練習對以下的人特別有幫助：深蹲時膝蓋難以對準腳尖方向的人，或疲勞時膝蓋容易向內塌的人。它把內收肌的深度伸展與髖外旋肌和臀肌的主動收縮結合在一起，教會你在每一種蹲類動作中都想保持的髖部姿勢。由於不需要器材、也不需要負重，它很適合安排在熱身、恢復日或專門的活動度課表中。

準備姿勢比看起來更重要。腳的位置、腳跟是否貼地、軀幹的角度，都決定了拉伸是落在髖部，還是被轉嫁到膝蓋和下背。雙腳平貼地面、體重均勻分布在整個腳掌、胸口保持挺直，才能讓你安全地下沉到底部姿勢。把手肘抵在膝蓋內側會產生雙向的力量：手臂把膝蓋推得更開，而雙腿抵抗並向外回推——這正是它屬於主動式活動度練習、而不是被動掛在深蹲底部的原因。

要做好這個動作，先緩慢下沉到你覺得舒適的最深深蹲，保持腳跟貼地，然後才雙手合十開始撐開膝蓋。穩定呼吸，讓每次吐氣幫助你再沉深一點。膝蓋應該對準小腳趾方向或稍微超出小腳趾，絕不向內扭轉。以計時的方式保持，而不是趕著做反覆次數，結束時有控制地站起來。

常見用途包括深蹲前的熱身、改善舉重與 CrossFit 訓練所需的蹲底深度、緩解久坐造成的髖部僵硬，以及培養深蹲姿勢的舒適感，應付像從地板搬起重物這類日常動作。如果你無法保持腳跟貼地，或感覺髖部前方有夾擠感，可以用捲起的墊子稍微墊高腳跟，或減少下蹲深度。若膝蓋出現刺痛請立即停止，並在數週內逐步延長保持時間。