椅子坐姿手肘夾胸飛鳥是一項自重胸肌訓練，只要有一張穩固的椅子就能隨時隨地進行。你挺直坐著，雙手輕放在後腦，以手肘作為活動的槓桿：手肘向前收攏，直到在胸前幾乎相碰，然後向兩側大幅張開，再收回。由於沒有外部負重，阻力完全來自你在動作弧線中有意識地擠壓胸大肌，並控制回程的每一寸。

這個動作特別適合在家訓練的人、想找辦公桌前低調小運動的上班族、希望用對關節友善的方式鍛鍊胸部的長者，以及想在推撐訓練前熱身胸肌的任何人。椅子提供穩定的基礎，讓你可以完全專注於胸部收縮而不用分心保持平衡，這比某些站姿飛鳥變化更容易感受到肌肉的出力。

主要作用的肌肉是胸部，尤其是胸大肌（pectoralis major）的胸骨部分——手肘向前擠壓時收縮，向兩側張開時被拉長。前側肩部全程輔助發力，手肘向後張開時，肩胛骨之間的肌肉也會參與穩定。雙手只是輕放在後腦，手臂幾乎不會出力，因此胸部必須獨立完成所有工作。

準備姿勢比看起來更重要。坐在椅子前半部，雙腳平放地面與髖同寬，肋骨疊在骨盆正上方，手肘一開始就張得夠開。如果身體後仰癱靠，或讓下背過度前拱，胸部就會失去張力，肩膀會接手代償。把軀幹想像成一個固定框架，手肘是唯一會移動的部位。

要把動作做好，頭部保持中立，不要向前頂進手掌裡，並透過想像「把上臂彼此壓在一起」來由胸部主導動作。速度要夠慢，慢到你能感覺到胸肌在最前端縮短、在張開位置拉長。每個方向刻意用一至兩秒的節奏，效果遠勝於趕次數。

由於這項訓練除了椅子之外不需要任何器材，它非常適合融入居家循環訓練、旅行時的鍛鍊、復健風格的胸部啟動，以及低衝擊肌力課表。如果肩膀前側感到夾擠感，請停止或縮小活動範圍，並且在整個反覆過程中切勿用雙手拉扯頭頸。