椅子坐姿肩推是一種在直立椅子上進行的自體重量推撐動作。你挺直坐好、雙腳穩穩踩地，將手臂抬起呈美式橄欖球門柱姿勢、手肘彎曲約九十度，然後把拳頭垂直向上推過頭頂，直到手臂完全伸直，再下放回肩膀高度。因為沒有外加負重，這個動作屬於低阻力的肩推練習，重點在活動範圍、動作控制與肌肉啟動，而非最大力量。

這個動作適合正在學習頭上推撐軌跡的初學者、想以關節友善方式重新開始推撐訓練的年長者或停訓後恢復訓練的人，以及想在辦公桌前快速活動肩部的上班族。它也是負重推撐前很好的熱身動作，因為它能以零重量讓肩膀完成完整的頭上推撐弧線。

主要做功的肌肉是肩膀前側與外側，負責將手臂推過頭頂。三頭肌在推撐頂端伸直手肘，上斜方肌協助上提並穩定肩帶，核心則默默出力，讓軀幹在椅面上保持直立。因為你是坐著的，椅子本身移除了腿部與髖部的慣性助力，迫使肩膀自己完成工作。

準備姿勢比想像中更重要。坐在堅硬的椅子上、背部離開椅背，能促使脊椎直立、肩膀動作確實。如果椅面太軟或你彎腰駝背，肋骨就會外翻、下背拱起來偽造額外的頭上活動範圍——這正是你在進階到啞鈴之前要避免的壞習慣。

要做好這個動作，請想著「把天花板推開」，而不是只把手抬高。在頂端完全延伸，讓二頭肌靠近耳朵，然後用同樣的控制力下放，到手肘回到肩膀高度時停止。全程保持穩定的節奏；沒有負重的情況下，速度與精準度就是你唯一的訓練工具。

把這個動作當作熱身、主動恢復練習，或邁向負重推撐的第一步。等它變得輕鬆後，可以加上輕啞鈴或彈力帶，把同樣的動作模式轉換成漸進式的力量訓練。