俯臥肩後伸
俯臥肩後伸是一項啞鈴單關節訓練，動作時俯臥在平凳上，臉朝下。雙手各握一顆啞鈴，手臂自然垂向地板，接著靠肩關節後伸將兩顆啞鈴向身體後方抬起，直到雙手往臀部方向移動。由於胸部有凳面支撐、手臂幾乎保持伸直，這個動作能夠孤立訓練肩後伸模式，而這個模式在大多數站立姿勢下都很難乾淨俐落地負荷。
主要做功的肌肉是三角肌後束，也就是肩部負責將上臂向身體後方伸展的部位。當手臂向後越過身體兩側時，背闊肌與上背肌群，包括菱形肌和大圓肌，會協助發力並穩定動作。握力和前臂只是以等長收縮的方式握住啞鈴，不應主導動作。
這個動作適合後肩在推、拉的訓練量中被長期忽略的訓練者、追求肩部均衡發展的人，以及任何想要以嚴格、低慣性的方式訓練肩後伸的人。因為凳面擋住了身體借力的空間，它也是很好的教學工具，能讓你在進入更難的變化動作之前，先學會什麼是真正的後肩收縮感。
在這個動作中，準備姿勢比大多數啞鈴動作都更為重要。俯臥時，胸部和上腹部要支撐在凳面上，頭部略微離開凳墊讓頸椎保持中立，雙腳踩地以維持穩定。讓啞鈴垂在肩膀正下方或略後方。如果凳子太高，或者起始時啞鈴碰到地板，動作幅度就會被切短，所以要挑選一個能讓手臂自由懸垂的高度。
要把動作做好，全程手肘要保持微彎但基本上是伸直的。想著把上臂往臀部後上方的天花板方向推，而不是用手拉或彎曲手肘。只抬到肩膀允許、胸部不離開凳面的高度，在頂端稍作停頓，然後控制著速度把啞鈴放回懸垂的起始位置。
把俯臥肩後伸當作輔助動作來使用，通常以較輕的啞鈴做中高反覆次數。它與划船和推舉搭配得很好，也適合安排在上肢訓練課的結尾，此時較小的肩部肌群可以在不吃重負荷的情況下被孤立訓練。保持節奏平順，只要肩膀出現夾擠感而非肌肉發力的感覺，就停下那一組。
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操作說明
- 將一對輕重量啞鈴放在平凳旁，然後俯臥在凳上，臉朝下，讓胸部和上腹部支撐在凳墊上，雙腳平踩地面以保持平衡。
- 雙手以中性握法各握一顆啞鈴，掌心朝向身體，讓兩臂自然伸直垂向地板，位置與肩膀對齊或略微在肩膀後方。
- 下巴微微離開凳面，讓頸部保持拉長且中立，並輕輕收緊腹肌，讓肋骨和骨盆保持穩定不晃動。
- 保持手肘幾乎鎖住、手腕打直，吐氣並將上臂向臀部方向後移，把兩顆啞鈴往身體後方抬起。
- 持續抬起，直到雙手大約與臀部同高或略高於臀部，感受發力位置在肩膀後側而不是手臂上。
- 在頂端短暫停頓一下，不要把肩膀往耳朵方向聳起，也不要讓胸部拱離凳面。
- 吸氣，緩慢把啞鈴放回完全懸垂的起始位置，讓肩膀稍微放鬆沉澱，再進行下一次反覆。
- 完成目標次數後，先坐下之前把啞鈴放在地板上，並在組與組之間重新確認自己在凳子上的位置。
訣竅與技巧
- 如果你感覺到三頭肌在發力，代表手肘彎曲了，動作正在變成後踢式屈伸——保持手臂拉長，把啞鈴想成伸直手臂的延伸。
- 重量向後移動時，不要讓胸部離開凳面；這表示負荷太重或幅度太大，應該減輕重量並維持軀幹支撐。
- 留意每次反覆頂端是否聳肩。如果肩膀慢慢靠近耳朵，就減輕負荷，並有意識地讓耳朵與肩膀之間保持距離。
- 啞鈴應該貼近身體往臀部方向移動。讓它們大幅向外張開會把動作變成飛鳥模式，對肩膀的施力方式會與原本設計不同。
- 如果中性握法讓肩膀前側不舒服，可以試試拇指朝上的握法——這個輕微的旋轉往往讓頂端位置對關節更友善。
- 保持手腕打直，與啞鈴握把上下對齊。歪掉的手腕會把肩膀帶離正確位置，並把張力轉移到前臂上。
- 在這個動作中，兩秒的下降階段比增加重量更有價值，因為後肩對受控節奏的反應比對慣性爆發更好。
- 如果下背開始緊繃，確認雙腳穩穩踩在地上，而且你沒有靠抬腿或挺肋骨來幫忙把啞鈴抬起來。
- 起始時先把動作幅度設定在臀部高度為止。硬把手抬到超過肩膀允許的高度，通常只是拱起脊椎，而不是讓肌肉做得更多。
常見問題
俯臥肩後伸訓練到哪些肌肉？
肩膀後側的三角肌後束是主要發力肌。當手臂向身體後方移動時，背闊肌和菱形肌等上背肌群會協助發力。
俯臥肩後伸和反向飛鳥有什麼不同？
反向飛鳥是把手臂在肩膀高度向兩側張開，而這個動作保持手臂伸直並向後朝臀部方向移動。它訓練的是肩後伸，而不是水平外展。
為什麼要俯臥在凳子上做這個動作？
凳面支撐你的軀幹，讓你很難甩動身體或藉力，所以後肩必須真正承擔做功。它同時也免除了站立姿勢對下背的負荷。
做俯臥肩後伸時手肘應該彎曲嗎？
基本上要保持伸直。一旦手肘明顯彎曲，動作就會變成三頭肌後踢屈伸，後肩就不再主導負重。
初學者可以做俯臥肩後伸嗎？
可以，它其實很適合初學者，因為凳面強制你維持嚴格的動作姿勢。從非常輕的啞鈴開始，每組做十到十五下受控的反覆。
我做俯臥肩後伸時下背會緊繃，該調整什麼？
你很可能是靠抬起胸部或腿部來幫忙舉起啞鈴，或者重量太重。保持雙腳踩地、減輕負荷，並且只抬到臀部高度就停。
握啞鈴時應該用什麼握法？
掌心朝向身體的中性握法是標準設定。如果頂端位置讓肩膀前側有夾擠感，轉成拇指朝上的握法通常會更順。
沒有啞鈴的話，這個動作可以用什麼替代？
俯臥時把彈力帶固定在前方，或者用滑輪機的單一握把直直向後拉，都能模擬相同的直臂後伸軌跡。
啞鈴應該選多重？
比你預期的更輕。後肩是小肌群，而俯臥姿勢完全去除了慣性借力，所以選一個你能在頂端乾淨停頓、完成十到十五下的重量。
如果肩膀有問題，做俯臥肩後伸安全嗎？
直臂的動作軌跡通常對關節友善，但任何既有的肩部問題都應尋求專業指導。在無痛的活動範圍內訓練，一旦感覺到夾擠而非肌肉用力，就立即停止。
