開展螃蟹走路是一項自重移動訓練，把經典的螃蟹姿勢與跨步時膝蓋向外打開的動作結合在一起。你坐在地上，雙手放在身後，抬起髖部讓軀幹和大腿大致成一條直線，然後側向走動，每跨一步就讓膝蓋向外打開。「開展」這個元素正是它與一般螃蟹走路的不同之處：你不是單純地橫向挪步，而是每一步都主動讓腿在髖關節處向外旋轉，這會迫使髖外側和臀肌來控制動作，同時髖部前側和胸腔保持在伸展的開展姿勢。

這項訓練之所以常出現在熱身和矯正循環中，是因為它同時鍛鍊了多數人忽略的兩件事：髖關節外旋力量，以及肩膀在伸展姿勢下的穩定性。螃蟹姿勢會把肩膀置於軀幹後方，讓三角肌前束和胸肌在拉長狀態下出力，同時三頭肌和上背支撐著你的體重。與此同時，膝蓋外開的動作會挑戰臀中肌和深層髖旋轉肌——正是你在走路、跑步和深蹲時穩定骨盆的同一群肌肉。

準備姿勢比大多數地板訓練都更講究。如果雙手離身體太近，或髖部往下塌，肩膀就會承受過多負荷，髖部的外開動作也會變成下背的代償。雙手打開與肩同寬，手指指向腳的方向或稍微朝外，並讓髖部保持夠高，使身體看起來像一張桌子，而不是一張吊床。從這個姿勢開始，用小而受控的側向步伐、讓膝蓋向外打開，效果遠勝過又大又急的跨步。

你會先感覺到髖外側和臀部在出力，接著是股四頭肌，因為它們要維持屈膝的支撐姿勢，最後是肩膀和三頭肌——它們全程支撐著你體重中相當驚人的比例。肩膀前側和胸部也會得到一次很有用的開展拉伸，這也是長時間久坐的人特別喜歡這項訓練的原因。

你可以把開展螃蟹走路用作下肢訓練前的熱身、日常活動間的動作休息，或在按距離或時間進行時作為體能收尾動作。從短距離開始，每個方向 10 到 20 英尺，並把流暢的髖部外開放在速度之前。如果手腕或肩膀不舒服，就縮短保持時間，而不是硬撐，並在墊子或平滑的地面上進行，以保護手掌。