架上槓鈴俯臥海豹式划船是一項嚴格的水平的划船動作,你俯臥在高平面臥推凳上,槓鈴則架在位於你下方的深蹲架支撐架上。每次反覆次數都從完全靜止開始,雙臂垂直下垂,將槓鈴拉向凳面底部,然後在下一次反覆前把槓鈴完全放回支撐架上。由於你的軀幹完全被臥推凳支撐住,根本無法靠挺髖、擺動身體或慣性來偷懶——每一次反覆都必須由上背、背闊肌和手臂來完成。

這個設定正是海豹式划船與其他幾乎所有槓鈴划船的區別所在。當你的胸部和腹部緊貼在墊上時,下背就被完全排除在動作之外,這讓它成為想要大量划船訓練量、又不想疲勞豎脊肌的訓練者的絕佳選擇。它也解決了站姿划船在組數後段變難時軀幹逐漸抬起的問題,讓拉的角度從第一下到最後一下都保持一致。

主要鍛鍊的肌群是背闊肌和中背——菱形肌和斜方肌中束負責將肩胛骨向內收攏,背闊肌則把上臂往下往後拉。後三角肌輔助拉的动作,肱二頭肌和前臂則在握力與屈肘上付出大量努力。由於凳面會在頂端擋住槓鈴的路徑,每次反覆結束時你都能得到紮實的擠壓,不用自己去猜什麼時候該停。

架上槓鈴俯臥海豹式划船適合想練出更厚實背部的中階與進階訓練者、希望在硬舉訓練之間累積划船力量又減少下背疲勞的力量舉選手,以及任何一加重就讓站姿划船變成偷懶站姿早安式體前屈的人。初學者同樣可以使用,因為軀幹有支撐,更容易學會正確的肩胛骨後收是什麼感覺。

動作執行很簡單,但要求不低。俯臥並讓胸部位於臥推凳頂端邊緣,使雙臂能自由下垂,把槓鈴架在約與你垂下的雙手同高的支撐架上,握距略寬於肩。將槓鈴向上拉直到碰到或接近凳面底部,短暫停頓,然後在控制下放回支撐架。保持頸部中立,整個過程胸部貼緊墊子,讓每次反覆之間的完全靜止,確保每一沉都實打實。

幾個實務細節會帶來很大差別。調整臥推凳位置,確保雙臂完全伸直時槓鈴不會碰到地板和深蹲架掛鉤,並且先熱身握力,因為懸垂握住槓鈴比多數人想像的更吃力。如果你的臥推凳不夠高、無法讓手臂完全伸直,可以把它墊高,或用深蹲架的安全銷設定正確的槓鈴高度,而不是縮短活動範圍。