蝴蝶式瑜伽拍膝是一個坐姿的動態開髖動作，源自瑜伽經典的束角式。你挺直坐著，雙腳腳掌相貼，膝蓋向兩側放下，然後像翅膀一樣輕輕上下擺動膝蓋。這是促進大腿內側和髖部血液循環與活動度最簡單的方法之一，而且只需要一點地板空間。

這個動作幾乎適合所有長時間久坐、跑步、騎車或重量訓練的人，因為這些活動都容易讓內收肌和髖部旋轉肌感到緊繃沉重。它是瑜伽課、一般熱身和訓練後活動度例行中的基本動作。由於是坐姿且不負重，它對初學者以及覺得站立式髖部拉伸不穩定的人都很友善。

主要目標是每側大腿內側的肌肉，以及深層髖部旋轉肌和髖部外圍、在膝蓋放下與抬起時控制膝蓋的肌肉。當雙腿移動時，你的下背和核心會在幕後安靜地工作，讓你保持挺直坐姿而不塌陷。

準備姿勢比多數人想像的更重要。髖部相對於膝蓋的高度，決定了這個動作是舒適的放鬆還是痛苦的折磨。如果你的髖部很緊，直接坐在硬地板上會讓下背彎曲，把拉伸拉到不該去的地方。用摺疊的毯子、坐墊或瑜伽磚把髖部墊高，能讓骨盆保持中立，膝蓋自然下沉。

要做好這個動作，請握住雙腳或腳踝，而不是推壓膝蓋，保持脊椎延展，讓膝蓋以緩慢、有節奏的弧線移動。這個拍動是一種脈動式的放鬆，不是強迫的動作。用雙手用力把膝蓋往下壓是最常見的錯誤，通常只會讓髖部防衛性地繃緊。

你可以把蝴蝶式瑜伽拍膝當作深蹲、弓步或任何下肢訓練前的熱身、工作日中的溫和活動度休息，或收操的一部分。保持動作順暢且無痛，把大腿內側的輕微牽拉感視為應有的感覺，而鼠蹊部任何尖銳的拉扯感就是你該退一步的訊號。