負重啞鈴仰臥抬膝是一項在平凳上進行的單腳髖屈曲訓練。你仰躺在平凳上，一腳的膝蓋被拉向胸口並由雙手抱住固定，另一腳則夾住一顆啞鈴，垂在凳子邊緣外。從這個姿勢開始，你將負重那側的膝蓋往上抬向軀幹，再以控制的方式緩緩放下。動作設置很簡單，但這個姿勢能做到多數站姿或懸垂式抬腿做不到的事：它把骨盆牢牢壓平在凳面上，讓發力集中在髖屈肌群和下腹部，而不是變成拱腰甩腿。

負責主要拉起動作的是髖屈肌群，尤其是髂腰肌和 rectus femoris，它們將大腿抬向軀幹。下腹部則以等長收縮的方式大量出力，壓住肋骨下方、讓下背貼緊凳面，同時一腳帶著負重垂在凳邊。股四頭肌協助伸直膝蓋，把啞鈴穩穩夾在兩腳之間，工作腿的大腿和小腿也必須全程繃緊，負重才不會滑落。

這個動作非常適合想在沒有椅子或單槓的情況下負重訓練髖屈的人，也適合在懸垂抬腿時握力先撐不住的訓練者。對跑者、短跑選手和武術練習者同樣實用，因為強壯的髖屈肌是跨步提膝和高抬腿的動力來源。由於一次只練一邊，它會暴露並幫助矯正左右兩側髖部力量的差異，這在慣用單腳的人身上非常常見。

姿勢設置決定了這個動作的成敗。非工作側的膝蓋必須在整組訓練中緊抱在胸口；一旦讓它漂移離開，骨盆就會前傾，下背就會接管發力。凳子應完整支撐你的頭、肩膀和髖部，只有工作腿垂在邊緣外。啞鈴以豎直方向立在兩腳之間，由腳底夾緊，所以先確定你能用雙腳穩穩夾住這個重量，再去考慮負荷本身。

想把動作做好，重點是想像把膝蓋往胸口推，而不是把腳往上踢。工作腿的膝蓋在上抬過程中保持彎曲，啞鈴才會跟著小腿一起移動、始終在你的掌控之中。在頂端短暫停留，然後慢慢放下，直到大腿大約與凳面齊平或略低於凳面，再開始下一次。放下時讓腿自由墜落，是弄掉啞鈴、拉傷髖部前側最快的方式。

剛開始時重量要保守。啞鈴掛在長槓桿末端的雙腳之間晃動，會對髖部和下背產生實實在在的扭力，而且這個扭力隨負重增加得很快。先用輕啞鈴做較高次數，熟練雙腳夾握的技巧，直到每一次從頂到底的動作都完全一致時，才開始加重。