滑輪站立刺拳把拳擊手學會的第一記出拳,裝上滑輪阻力來訓練。你把滑輪調到胸口高度,側身對著機器站成前後開立的拳擊站姿,用前手把握把舉到下巴,然後沿直線把手臂快速打出去,同時滑輪的拉力不斷往配重堆方向回扯。因為阻力是從你背後水平而來,整段出拳過程中張力都保持恆定,不會像自由重量推舉那樣在頂點時張力消失。

這個動作很受格鬥運動員歡迎,想在沒有陪練或重袋的情況下建立出拳力量和速度;一般訓練者也喜歡用它,因為它是一個旋轉式的運動型核心訓練,感覺完全不像平板支撐。前側肩膀驅動出拳,胸大肌和三頭肌輔助手臂伸展,腹斜肌和深層核心則控制住軀幹的輕微旋轉,把力量從地面傳送到拳頭。雙腿其實全程都在默默出力,因為前後站的站姿加上滑輪的回拉,需要平衡和髖部穩定。

架設比看起來更重要。滑輪高度應該對齊下巴,讓出拳走水平直線,而你和機器的距離決定了滑輪會把你往後拖多少。站得夠遠,讓配重堆完全抬起、握把在護手位置時繩子沒有鬆弛,但也別站太遠,以免繩子把你整個人從站姿上扯走。

執行的重點是帶著控制的速度,而不是硬撐。拳頭伸出時用力吐氣,在接近伸直但還沒鎖死手肘時停住,然後有控制地把手收回下巴,不要讓繩子像風車一樣把手甩回來。次數維持中等,通常每邊八到十五下,重點是每一下都要乾脆俐落。每邊做二到三組,很適合在上肢訓練日當收尾動作,或是在拳擊和實戰練習前當爆發力啟動。

有幾個實用要點能讓這個動作安全又有效。整組訓練期間,非出拳的那隻手要貼緊臉頰不放,雙腳站穩不移動,而且絕對不要讓滑輪把軀幹往後拉時腰椎跟著向後拱起。如果你感覺到的是肩關節而不是肩膀肌肉在痛,那表示重量太重,或是出拳時手肘偏高超過了肩膀線。