快速相撲深蹲是經典相撲深蹲的快節奏徒手版本,採用寬站距、腳尖外八的姿勢進行。與緩慢的負重相撲深蹲不同,這裡的重點在於乾淨俐落、富有節奏的次數,以較快的速度在舒適的活動範圍內完成動作,因此非常適合當作熱身練習、體能訓練動作,或在大重量訓練之間的填補動作。由於不需要器材、佔地極小,你可以在家裡、飯店房間裡做,或納入循環訓練中。

寬距外旋的站姿會將大部分工作量轉移到大腿內側和股四頭肌外側,而當你站起來時,臀肌則負責大部分的髖部伸展。腳尖外開也有助於髖關節打開,這正是這個動作常被用作深蹲、硬舉或任何腿部訓練前激活練習的原因。小腿和腳踝則在你膝蓋沿腳尖方向移動時負責維持平衡。

徒手深蹲的姿勢設定比許多人想像的更重要。寬站距只有在膝蓋與腳尖朝同一方向移動時才有效;如果腳尖朝外但膝蓋向內塌,你就會失去對大腿內側的刺激,還會讓膝關節承受不當的壓力。軀幹保持直立、核心微微收緊,能讓動作集中在髖部和腿部,而不是把壓力轉嫁到下背。

要把它做好,下降時同時把臀部往後推、膝蓋往外開,下沉到腳跟貼地、胸口抬高的最深極限,然後踩穩地面往上站起,過程中不要讓膝蓋內塌。「快速」指的是輕快但受控的節奏,而不是在底部反彈或猛然鎖死。每一次都應該完全站直後再流暢銜接下一次。

這個動作適合正在學習寬站距深蹲模式的初學者、想透過熱身喚醒內收肌和臀肌的中階訓練者,以及任何在打造徒手循環訓練、希望用較高次數和穩定節奏加入體能元素的人。之後如果想要更多挑戰,可以將啞鈴或壺鈴捧在胸前,但請先熟練徒手的節奏。