坐姿肩部內旋與外旋是一項自體重量訓練動作，以跪姿或坐姿挺直進行，雙臂保持「門柱」姿勢：上臂與地面平行，手肘彎曲成90度。從這個位置開始，將前臂向上向後旋轉，讓手背朝前，接著向下向前旋轉，直到掌心朝向身體後方，整個過程中手肘始終固定在肩膀高度。圖中並排的兩個姿勢，分別代表同一動作的外旋終點與內旋終點。

這個動作主要訓練旋轉肌群，尤其是外旋階段的棘下肌（infraspinatus）與小圓肌（teres minor），以及內旋階段的肩胛下肌（subscapularis）。由於雙臂離開身體，負責控制肩胛骨的肌肉，包括中斜方肌、菱形肌與後三角肌，也必須等長收縮，才能防止手肘漂移。這樣的組合讓它不僅是強化訓練，也是很實用的評估與熱身工具。

它適合廣泛的人群：需要平衡旋轉能力的過頭運動員、肩膀容易前傾並內旋的久坐上班族，以及任何正在復健或為肩膀做預防性訓練的人——前提是先用較輕、有指導的活動範圍熟悉動作模式。因為沒有外在負重，這個動作容易調整強度，在舒適範圍內執行時風險也很低。

在這個動作中，姿勢設定比大多數手臂訓練都重要。坐好或跪好，保持肋骨疊在骨盆正上方，每次反覆前都要先把雙臂抬到門柱姿勢。一旦手肘下沉、下背拱起，或肩胛骨聳向耳朵，旋轉就不再挑戰旋轉肌群，而是由較大的肌肉代償。保持前臂在頂端垂直、手肘與肩膀齊高，才是這個動作有效的關鍵。

執行時要緩慢且有控制：在不讓手肘移動的前提下，讓前臂走完整個弧線，在每個終點位置稍微停留，再有控制地反向旋轉。大多數人會發現其中一個方向明顯較僵硬——久坐辦公的人通常是外旋。請在你所能維持乾淨姿勢的範圍內練習，而不是一味追求更大的角度。

常見用途包括推或拉之前的賽前肩膀準備、組間專門的旋轉肌群訓練，以及日常活動度例行訓練。每側進行2到3組、每組8到15次有控制的旋轉（若單臂輪流進行則兩個方向都要做），是很實用的起始劑量。