棒式划船將兩個高難度姿勢結合成一個動作:穩固的高棒式,加上單臂划船的動作。從伏地挺身姿勢開始,雙腳張開比髖部更寬,接著抬起一隻手離開地面,手肘向上向後拉,做出划船的動作模式,把肩胛骨往脊椎方向收緊,再將手放回肩膀正下方。因為此時只剩三個支撐點,軀幹會自然而然想扭轉,而阻止這個旋轉正是整個動作最費力的地方。

這個動作之所以值得放進訓練課表,是因為划船那一側能鍛鍊背闊肌、中背和後肩,同時另一側則以等長收縮的方式撐住棒式。腹肌和腹斜肌必須用力繃緊,才能讓髖部保持與地面平行,而支撐側的肩膀和手臂也承擔了大量的穩定工作。它本質上是一個力量與控制類的訓練,而不是心肺耐力動作,所以姿勢品質遠比速度或次數重要。

準備細節決定了這個動作的成敗。雙腳要張得夠寬,讓底面積具備側向穩定性;雙手要疊在肩膀正下方;身體從腳跟到頭頂要連成一條直線。如果手的位置跑到肩膀前方,或雙腳距離太近,只要一抬手,軀幹就會立刻旋轉,划船動作也會變成一次亂七八糟的聳肩。

要做好這個動作,在手離開地面之前,先繃緊腹肌、夾緊臀肌,然後把手肘往天花板方向拉,手肘要貼近肋骨而不是向外張開。想像把手肘往髖部方向向後帶,而不是用手去夠。在頂端稍微停頓,感受肩胛骨收緊,再用控制力把手放回地面,重新站穩姿勢後再換邊。

棒式划船適合已經能穩定完成棒式的中階訓練者,它可以作為暖身的激活動作、課表收尾的核心訓練,或者在沒有划船器材時的自體重量替代方案。對於以推的動作為主的人來說,它能在補足拉的訓練量的同時,兼做抗旋轉的核心訓練,一舉兩得。

最需要注意的安全重點是下背:當疲勞出現時,髖部會下沉或旋轉,腰椎就會承受它無法應付的負荷。一旦髖部無法保持水平,就該結束該組;如果撐住棒式本身已經是限制因素,請先退階做棒式拍肩,等核心繃緊的力量跟上後再回來。