前彎背部伸展是一個站姿伸展動作：雙手在背後交扣，身體從髖部向前對摺，讓手臂隨著軀幹下沉而朝上、越過頭頂伸向地面。這個組合一次完成兩件事：前彎拉長整條身體後側線，而向上抬起、交扣的雙臂則從反方向打開肩膀和胸部。這是徒手動作，只需要幾步寬的空地就能練。

這個伸展特別適合長時間坐著的人。久坐會讓上背圓拱、胸口內收、沿著脊椎的肌肉變僵硬，而這個動作在一個姿勢中就能同時處理這些問題。它也很適合作為背部或拉類訓練後的收尾動作，因為它能溫和拉長在划船和引體向上中大量受力背闊肌、下背和肩部組織。

準備時，雙腳約與髖同寬站立，膝蓋微微彎曲。雙臂向身後伸展，在腰椎底部交扣手指。從這裡開始，從髖部向前鉸摺，讓背部保持相當的延展而不是立刻弓起來，並讓交扣的雙手遠離身體向上抬，使手臂越過頭頂伸向地面。頭部自然下垂放鬆，頸部保持放鬆，重心落在足中而非腳尖。

準備動作中最關鍵的細節是雙手在背後交扣的位置。如果交扣得太低或手臂彎曲，肩膀就得不到打開的效果，前彎也會退化成普通的摸腳尖。抬起的手臂肘部要相對伸直，肩胛骨輕輕向中間收攏，讓雙手隨著軀幹下降而上升。如果肩膀太緊，可以改用雙手之間握一條小毛巾，不必交扣手指。

執行時要緩慢並配合呼吸。用幾秒鐘的時間向下對摺，手臂只上抬到舒適的範圍，在最深的位置停留 20 到 40 秒，同時保持平穩呼吸。切勿用彈震或猛拉的方式加深伸展，如果肩膀關節有夾擠感，也絕不要強行把手臂壓過頭頂。起身時，收緊核心，一節一節脊椎地慢慢站直，雙手保持交扣直到完全站起。

因為這個伸展溫和且可以自我調控，幾乎適合所有人，從新手到有經驗的訓練者都行。主要的安全注意事項是：慢慢進入前彎、避免在最低點把腿完全伸直，以及有控制地退出伸展，不要弓著背猛然站起來。持之以恆地練習，它能改善肩膀活動度、舒緩脊椎沿線的緊繃，並幫助恢復日常習慣逐漸侵蝕的挺直體態。