椅上坐姿風車是一個坐姿的旋轉核心訓練，只需要一把穩固的椅子就能完成。你坐直、雙腿張開、雙腳平貼地面，將雙臂向上舉成一個寬闊的V字形，接著身體微微前傾，一手向下掃向對側腳的方向，另一手臂則向上向後伸展，像風車一樣左右交替。寬腿的姿勢把下半身固定住，迫使旋轉必須來自腰部，而不是靠臀部在椅面上滑動來代償。

這個動作主要訓練腰側的腹斜肌，深層腹壁則負責在每一次擺動中穩定軀幹。因為一臂向上、一臂向下，向上伸展那一側的身體側面會得到拉長的伸展感，而向下摺疊時對側腰部則會產生強烈的收縮。坐姿消除了站立風車的平衡需求，因此非常適合初學者、年長者、停訓後想重建信心的人，以及不想趴到地上、只想喚醒僵硬側腰和髖部的久坐上班族。

這個動作中，設定姿勢比速度更重要。坐在椅子前半部，坐骨紮實地貼住椅面，雙腳張得比肩膀更寬，膝蓋對準腳踝方向微微外開。沒有滾輪、沒有扶手的椅子能提供穩定的基礎，也讓手臂有清楚的活動路徑。如果椅面太高、腳尖勉強碰到地面，整個動作模式就會失去穩定性，所以請選擇一把能讓你雙腳腳跟確實踩穩的椅子。

要把動作做好，請把它想成一個對角線的摺疊，而不是單純的側彎。當你的手沿著對側腿的內側向下移動時，胸口要轉向工作側的大腿，眼睛跟隨向上舉起的那隻手。整個過程中兩邊坐骨都要緊貼椅面；只要有一邊臀部抬起，你就是在偷懶，讓腰部逃掉了該做的工作。用一個能配合緩慢均勻呼吸的速度來進行，並把最高點視為一個主動的伸展，而不是休息。

一個實用的安全重點：動作幅度要控制在下背保持拉長的範圍內，不要彎成一團垮掉的姿勢。如果髖部有夾擠感或下背有拉扯感，就減少摺疊的深度、縮短手臂伸展的距離。每側做八到十二次有控制的擺動，很適合作為熱身啟動，或作為輕量的核心收尾動作；做兩到三輪之後，你會明顯感覺腰側和中背變得鬆開。