彈力帶俯身劃船（版本 2）是一個在站立於彈力帶上的情況下進行的髖屈式划船動作，彈力帶在雙腳下方交叉，讓兩端在握住之前互換左右側。這種交叉握法與標準彈力帶劃船相比，改變了拉力線方向，形成一個輕微向內的角度，以略為不同的路徑鍛鍊中背部和背闊肌。你要從髖部向前屈髖，膝蓋微彎，保持背部平坦，將彈力帶兩端拉向下肋位置。

這個動作非常適合在家訓練、經常出差，或想要對關節友善、不需大重量的划船訓練的人。由於彈力帶的阻力會隨著拉伸而增加，每次反覆中最吃力的部分在最高點，也就是肩胛骨收緊夾在一起的時候。初學者可以用較輕的彈力帶和較小的活動範圍開始，而有經驗的訓練者則可以換更粗的彈力帶，或縮短鬆弛度以增加底部的張力。

主要參與的肌肉是背闊肌和肩胛骨之間的肌肉，後三角肌和肱二頭肌則在每次拉動時輔助出力。你的膕繩肌、臀肌和下背部全程都在穩定屈髖姿勢，這使得它既是划船動作，也是姿勢和穩定性訓練。如果你長時間久坐，這種背部拉動加上屈髖的組合，正是大多數久坐族群訓練中所欠缺的。

在這個動作中， setup 比大多數彈力帶訓練更重要。雙腳必須將彈力帶牢牢踩在地板上，屈髖應來自髖部而不是彎腰拱背，軀幹角度從第一次反覆到最後一次都應保持大致不變。如果你在拉動時身體逐漸立起，彈力帶就會把本該由背部完成的工作轉移到上臂。

要做好這個動作，將手肘向後並稍微向外朝臀部方向拉，以肩胛骨帶動動作，當手到達肋骨位置時稍作停頓。放下雙手時要有控制，讓彈力帶的拉力不會猛然把你的手臂或肩膀往前帶。拉起時吐氣，回放時吸氣，如果感覺下背部開始接手出力，就重新調整屈髖姿勢。

常見用途包括居家上半身訓練、槓鈴或啞鈴劃船前的熱身啟動，以及器材有限時的高反覆背部訓練。保持反覆節奏平順，避免猛拉彈力帶，並選擇一個你能在每次反覆中都控制得住、軀幹不會晃動的彈力帶阻力。