彈力帶拖曳彎舉是一個站姿二頭肌訓練動作：將彈力帶固定在雙腳下方，靠手肘往軀幹後方帶動，讓握把沿著身體前側被「拖」上來。與標準彎舉不同——標準彎舉手肘固定在身側、雙手向前畫弧——拖曳彎舉刻意將手肘向後移動，這樣能剔除大部分前側肩膀的輔助，迫使二頭肌獨力完成所有工作。

這個動作對那些在做一般彎舉時二頭肌總是被前三角肌蓋過風頭的人特別有幫助。如果你容易甩動重量、身體後仰，或感覺是肩膀在出力，拖曳彎舉就是重新學習真正二頭肌收縮感覺的最乾淨方法之一。由於彈力帶提供平滑、對關節友善的張力，而且站姿只需要平衡和姿勢控制而不需要大重量，它既適合正在學習手臂訓練的初學者，也適合想要高品質力竭組或出差旅行時練手臂的進階訓練者。

主要訓練的肌肉是上臂前側的 biceps brachii（肱二頭肌），brachialis（肱肌）和 brachioradialis（肱橈肌）也有強力參與。前臂和握力負責穩住握把，核心則在每次反覆動作底部彈力帶向前拉你時穩定站姿。示範中的高亮區域正反映了這個重點：張力完全集中在上臂，而不是肩膀或背部。

這個動作的設定比大多數彎舉變化式更重要。彈力帶必須均勻固定在雙腳下方，兩側長度要一致，站姿也要夠穩，避免彈力帶滑脫。抬頭挺胸、肩膀後收；一旦駝背，彈力帶就會把軀幹往前拉，手肘的路徑也會跑掉。這個動作的招牌在於手肘位置——拉起時手肘略微越過身體中線往後走，握把便像軌道上的雪橇一樣貼著身體兩側向上滑行。

要把動作做好，重點是把手肘筆直向後、向上帶，而不是讓雙手向前彎，持續上拉直到握把到達大約髖部或下腹高度、二頭肌完全縮短為止。在頂點停留一拍，然後有控制地下放，讓彈力帶沿原路徑拖回下方。下放階段的節奏才是增肌價值所在，千萬別讓彈力帶把手臂「彈」回起始位置。

彈力帶拖曳彎舉的常見用途包括：拉或手臂訓練的收尾動作、加強與二頭肌的念動連結、在標準彎舉會加劇肩膀不適的情況下持續訓練，以及不用自由重量就能增加手臂訓練量。保持反覆次數緩慢而有控制，避免聳肩靠近耳朵，並選擇一個讓你在每次反覆中手肘都能保持在身後而不往前跑的彈力帶阻力。