椅子坐姿側彎是一個簡單的自體重量動作，在你保持坐姿的情況下，針對腰部兩側的肌肉，主要是腹斜肌。你挺直坐在椅子上，雙手輕放在頭後，保持髖部和雙腿完全固定，然後將軀幹向一側側彎，回到中央後再換另一側重複。因為椅子消除了站姿側彎所需的平衡和腿部力量要求，你可以把全部注意力放在側彎動作本身。

這個動作特別適合長時間久坐的人、正在建立側向核心初步意識的初學者、想要以安全方式訓練腰部的年長者，以及停練後想恢復整體活動度的人。它也很適合作為較大型核心訓練中的熱身動作或組間動作，因為除了一張堅固的普通椅子外，不需要任何器材。

實際做功的肌肉是彎向一側和遠離一側的腹外斜肌與腹內斜肌，並由深層腹壁和下背的腰方肌協助。當你把髖部牢牢固定在椅面上，軀幹就必須自己完成動作，這正是這個動作有效的關鍵。如果髖部抬起、傾斜或旋轉，負荷就會洩漏到腿部和下背。

準備姿勢比看起來更重要。坐在椅面前半部，兩側坐骨均勻受力，雙腳平放地面約與髖同寬，脊椎挺直。指尖輕輕放在頭後或耳朵旁，不要拉扯頸部，並輕輕收緊核心，好像有人快要戳你肚子一樣。從這個位置開始，動作是一個乾淨的側向弧線：胸部和頭部向外側移動，肩膀保持朝前方正對，然後回到挺直的中立位置，再換邊。

椅子坐姿側彎最大的優點之一，就是很容易融入日常生活。上班族可以在辦公桌前做一組，旅行者可以在飯店房間裡做，它也可以作為進階到站姿側彎、啞鈴側彎或滑輪伐木前的低衝擊入門動作。把它當作一個受控、有意識的動作，而不是大幅擺盪的動作，它就能發揮應有的效果。

安全提示：動作幅度應該停留在腰部有伸展和收縮感的範圍內，絕不要出現尖銳疼痛。避免猛拉、向前扭轉，或讓胸口塌向大腿。如果你有下背問題的病史，先從較小的動作幅度開始，並專注於緩慢、均勻的節奏。