椅子坐姿三角肌伸展是一個簡單的跨身體式肩膀伸展動作，在挺直的坐姿下進行。你端正地坐在椅子上，雙腳平放地面，將一側手臂在肩膀高度伸直橫過胸前，再用另一隻手輕輕把這隻手臂拉近軀幹。這樣就能對工作側肩膀的後側和外側做出乾淨、有針對性的伸展，三角肌明顯承受主要的牽拉感。

這是最實用的肩部伸展之一，因為準備條件幾乎沒有門檻：任何穩固的無扶手椅子都可以，不需要躺在地板上，整個伸展每邊不到一分鐘就能完成。這使它成為整天坐在辦公桌前的上班族、推舉組間或重量肩胸訓練後的健身者，以及休息一段時間後重新回到訓練的人的必備動作。年長者和初學者也通常很適合，因為椅子提供了平衡支撐，而強度完全掌握在自己手中。

被伸展的主要組織是三角肌後束，連同三角肌外側束的纖維；這個姿勢也會拉長跨越肩關節後方的肌肉，例如棘下肌和小圓肌，上背部和斜方肌的後側部分也在輕度伸展下工作。由於手臂是水平橫過身體，這個伸展順著肩膀水平內收的方向進行，而這正是臥推、伏地挺身、游泳、投擲，以及長時間圓肩打字後最容易變緊的活動範圍。

坐姿在這裡的重要性可能超出你的想像。坐著可以消除搖晃、聳肩或向後傾斜來逃避伸展的傾向，讓肩膀必須誠實地承受這個姿勢。保持肋骨疊在髖部正上方，並忍住把軀幹轉向伸展手臂的衝動；一旦軀幹扭轉，肩膀就得不到完整的效果。挺直的脊椎和穩定的軀幹，能把一個隨意的拉手動作變成精準的肩部伸展。

要把動作做好，請在肩膀高度橫移手臂，而不是讓它往下垂落，並用另一隻手拉在手肘正後方或正上方，絕不直接壓在關節上。伸展感應該是沿著肩膀後側和外上臂一種紮實但不痛的牽拉。保持住、緩慢呼吸、有控制地放開，再換邊重複。如果你感覺肩膀前側有夾擠感，或手臂有任何刺麻感，請減輕拉力或縮小手臂橫跨的幅度，直到感覺恢復成乾淨的伸展為止。