啞鈴地板仰臥飛鳥是一項胸部孤立訓練動作，平躺在地面上進行，雙手各握一顆啞鈴。起始時雙臂伸直，位於胸部正上方，接著將啞鈴以寬弧線向兩側下放，直到上臂輕觸或接近地面，再將啞鈴沿弧線收攏回胸口上方。由於背後沒有臥推凳，地面自然成為下放深度的止點，這樣就避免了部分訓練者在臥姿飛鳥時感到的肩部拉伸末端壓力。

這個動作主要訓練胸大肌，當雙臂向內收攏時，胸骨部位（即胸部中下段）承擔了大部分的工作。三角肌前束全程輔助發力，肱二頭肌與肱三頭肌則以等長收縮的方式維持固定的肘關節角度。由於你是屈膝撐在地上，而非靠在有軟墊的凳子上，核心與髖部穩定肌群在整個過程中也一直悄悄地參與穩定。

地面訓練的設定方式，讓這個動作特別適合正在學習飛鳥模式的初學者、家中沒有臥推凳的訓練者，以及肩膀不喜歡臥姿飛鳥深度拉伸位置的任何人。它也非常適合作為推胸訓練後的收尾動作——此時胸部已經疲勞，不再需要大重量。在地面上進行限制了啞鈴下放的幅度，因此這是讓胸部承受寬弧線負荷最安全的方式之一。

準備姿勢比多數人想像的更重要。平躺、屈膝、雙腳踩實，將下背部舒服地貼向地面，並從下放的第一寸到回程的最後一寸，都保持手肘彎曲在差不多的柔和角度。如果肘關節角度改變變成了推的動作，飛鳥就會變成半程推舉，失去孤立訓練的效果。啞鈴應該沿著平滑的水平弧線移動，不要往髖部方向下沉，也不要漂移到頭部後方。

執行的關鍵在於控制節奏，並感受胸部把啞鈴拉攏，而不是把啞鈴甩上去。用兩到三秒下放，讓上臂後側輕輕碰地，停頓的時間只要足以掌控姿勢即可，然後像環抱一個大木桶那樣把啞鈴掃回上方。在頂點時保持手腕穩固、與手肘上下對齊，收攏時吐氣，並避免讓兩顆啞鈴相互碰撞。

主要的安全要點很簡單。選擇比你推舉時更輕的啞鈴，因為飛鳥動作的槓桿條件差，太重的啞鈴往往會把肩關節拖進不良位置。下放幅度要控制在肩膀舒適的範圍內，如果組末無法把啞鈴從地面拿離，就先把啞鈴放到胸口上、坐起身再把啞鈴放下，而不是笨拙地把它們滾向兩側。