彈力帶坐姿反向蝴蝶式是一個坐姿水平拉動動作，主要鍛鍊後肩（三角肌後束）以及肩胛骨之間的肌肉。你坐在椅子上，將彈力帶固定在約頭部高度、身體一側的定點，雙手在身前握住彈力帶，然後對抗彈力帶的拉力將雙手向兩側打開——就像反向夾胸機或俯身飛鳥時的展開動作一樣。由於彈力帶固定在你身側的單一錨點上，阻力會以斜向橫跨身體，而不是從正前方來，這讓肩膀後側在整個展開的弧線中都能保持持續張力。

對於長時間坐在辦公桌前的人來說，這是一個非常實用的動作，因為坐姿消除了來自腿部和髖部的慣性，逼著上半身自己完成工作。它也適合家中沒有滑輪機的训练者，以及想要以低負荷方式鍛鍊上背、又不想躺在臥推凳上或從髖部前傾的中老年與重返訓練的人。椅子提供了穩定的支撐底座，讓你可以完全專注於移動肩胛骨。

主要發力的是三角肌後束，負責將上臂往後往外拉，並由菱形肌和斜方肌中束協助，把肩胛骨向脊椎方向夾緊。旋轉肌群以及維持軀幹挺直的肌肉則以等長收縮的方式穩定身體，讓你保持抬頭挺胸、手臂維持在預定高度。與站姿版本相比，坐著做更難以身體後仰或擺動軀幹來作弊借力，因此目標肌肉能獲得更乾淨的刺激。

這個動作的架設比想像中更重要。錨點高度以及你與錨點的距離，決定了起始張力的大小；雙手相對於錨點的位置，則會改變阻力的方向。坐得夠遠，讓雙手併攏時彈力帶就已經繃緊，並保持軀幹正對前方，讓彈力帶橫跨你的上背拉過來，而不是繞在腰際。如果錨點太低，或身體不自覺前傾，動作就會變成肩上推舉，而不是飛鳥。

要做好這個動作，肘部保持微彎，大約與肩膀同高或略高一點，然後靠手肘向外推、肩胛骨向內夾的方式把雙手拉開。結束姿勢應該是雙臂完全張開、彈力帶橫跨背部，並且在肩胛骨之間有明顯的收縮感。回到起始位置時要慢、要有控制，讓彈力帶把雙手帶回併攏，但不要讓肩膀跟著向前捲。

一個實用的安全提醒：每組訓練前都要確認彈力帶和錨點固定牢靠，絕對不要把彈力帶綁在任何尖銳或未經測試的物品上。如果彈力帶在動作中途從錨點滑脫，可能會朝你的臉部彈回，所以緊握彈力帶、保持穩定的節奏，不只是為了訓練品質，更是基本的安全要求。