睡眠者伸展
睡眠者伸展是一個側臥進行的肩部活動度訓練，主要針對肩旋轉肌群後側，尤其是棘下肌與小圓肌，以及肩關節囊後方。你需要側躺在想要伸展的那一側肩膀上，將手臂抬至與肩膀同高、手肘彎曲九十度，再用另一隻手輕柔地將前臂往地板方向下壓。這個名字來自動作姿勢：你看起來就像側躺睡覺一樣，由上方的手臂完成動作。
對於肩關節內旋活動度受限的人來說，這個伸展是必練動作。棒球選手、排球選手、游泳選手和網球選手等需要過頭動作的運動員，一個賽季下來投擲或發球那側手臂的內旋角度會逐漸減少；久坐的上班族因為圓肩駝背的姿勢，也常有同樣的僵硬問題。經常臥推或推舉、且在這些動作中感覺肩膀後側有夾擠感的訓練者，花幾分鐘做這個姿勢的伸展通常也會很有幫助。
姿勢的設定正是這個伸展有效的原因。側躺能固定肩胛骨，讓它無法傾斜或旋轉來代償，從而把伸展力量逼進真正的肩關節，而不是讓肩胛骨替你「假裝」出活動範圍。頭部有支撐能保持頸椎中立，身體在墊子上疊直對齊，也能讓脊椎不參與動作。少了這份穩定，大多數人只會向後翻滾，永遠感覺不到該伸展的位置。
要把動作做好，被伸展的手臂要維持在與肩膀完全同高的位置，手肘鎖定在九十度，然後用上方的手將前臂往地板方向旋轉，直到你感覺肩膀後側有輕度到中度的伸展感為止。這種感覺應該出現在肩膀後側深處，絕不應該出現在關節前方或頸部。在終點位置停留二十到三十秒，配合緩慢放鬆的呼吸，然後逐漸減輕壓力，而不是突然鬆手。
常見的使用時機是上半身訓練日之後的恢復，或是投擲型運動員在兩次訓練之間的獨立活動度訓練。很多人每側做二到三組。由於被伸展的組織很小又靠近關節，這裡耐心比力量更重要。一點不適感是正常的；但如果出現刺痛、麻感或肩膀有卡住的感覺，就應該減輕力度或縮小角度。
如果直接側躺在肩膀上覺得不舒服，可以在肋骨側面墊一條摺疊的薄毛巾，或減少手臂下壓的幅度。目標是在數週內穩定地獲得小幅、無痛的內旋進步，而不是在第一天就追求誇張的伸展感。
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操作說明
- 在運動墊上側躺，把要伸展的肩膀壓在身體下方，雙腿疊放，身體從頭到髖部保持一直線。
- 下方的手臂沿著地板伸向頭頂方向或舒適地放置，並在頭下墊一個捲軸或摺疊的毛巾，讓頸椎保持中立。
- 將上方的手臂向前抬至與肩膀同高，手肘彎曲九十度，前臂朝向天花板豎起，掌心朝向遠離你的方向。
- 用空著的那隻手握住被伸展手臂的手腕或前臂，輕輕收緊軀幹，避免伸展過程中身體向後翻滾。
- 緩慢地將被伸展手臂的前臂往地板方向下壓，讓肩膀內旋，同時保持上臂固定在與肩膀同高的位置。
- 停在感覺肩膀後側有輕度到中度伸展感的位置，在那裡維持二十到三十秒。
- 整個停留過程保持緩慢穩定的呼吸，吐氣時在不強迫的前提下稍微加深角度。
- 逐漸釋放壓力，讓前臂回到垂直位置，休息幾個呼吸後再重複。
- 完成二到三次停留後翻身上另一側；如果兩邊肩膀都需要放鬆，就在另一側重複同樣動作。
訣竅與技巧
- 如果你感覺到伸展的是肩膀前方或頸部，而不是肩膀後側，代表你壓得太深或太快；請減小角度，直到伸展感移到肩膀後側為止。
- 手肘要保持精準的九十度彎曲。下壓時如果把手臂伸直，就會變成另一種伸展，壓力會落在手肘而不是肩關節囊上。
- 手臂下降時不要讓軀幹向後翻滾。輕輕收緊核心，並想著讓肩胛骨平貼在墊子上，否則這個伸展會失去大部分效果。
- 注意頭部位置。伸長脖子或把手壓向頭下的支撐物，通常是伸展過度激烈的跡象；調整支撐物高度，讓頸椎與脊椎保持同一直線。
- 施壓時要透過前臂，而不是手掌或手腕，避免肩膀旋轉時讓手腕關節承受壓力。
- 先做輕鬆的繞臂或簡短的上半身熱身，讓肩膀暖起來；冷的肩關節囊較難伸展，做起來也比較不舒服。
- 如果直接側躺在肩膀上覺得不舒服，可以在肋骨側面下方墊一條摺疊的薄毛巾，減輕關節承受的壓力。
- 進度要慢慢累積。每次訓練增加幾度的活動範圍，遠比一次激烈伸展後讓肩膀痠痛好幾天來得理想。
- 在肩膀感覺痠痛的日子，可以完全不做下壓動作，只把手臂維持在九十度，讓重力提供被動的伸展即可。
常見問題
睡眠者伸展主要訓練什麼部位？
它主要伸展肩旋轉肌群後側，尤其是棘下肌與小圓肌，以及肩膀後方的後側關節囊。當手臂內旋時，肩膀後側也會感受到伸展。
為什麼睡眠者伸展一定要側著躺做？
側躺能固定肩胛骨，讓它無法傾斜或旋轉來代償肩膀活動度的不足。這會把伸展力量逼進關節本身，也是這個動作比站立內旋伸展更具針對性的原因。
睡眠者伸展適合初學者嗎？
適合，只要從輕柔開始。初學者應該只壓到輕微的伸展感，在學會避免軀幹翻滾之前，可以把停留時間縮短到十五到二十秒。
睡眠者伸展應該停留多久？
每次停留二十到三十秒效果不錯，每側重複二到三次。訓練量大的投擲型運動員，也可以採用六十秒的輕柔長時間停留。
我做睡眠者伸展時感覺在頸部或肩膀前面，是哪裡出錯了？
你很可能是壓得太深，或讓肩胛骨離開了地板。請縮小角度，直到伸展感落在肩膀後側，並確認軀幹保持在下方那一側的正上方。
做睡眠者伸展時，頭下可以不放捲軸嗎？
可以。用摺疊的毛巾、小靠墊，甚至把下方的手臂彎曲墊在頭下都可以。目的只是讓頸椎保持中立，在你專注於肩膀時頸部不會被拉傷。
做睡眠者伸展最好的時機是什麼時候？
最適合在上半身訓練、投擲或推舉課表之後做，此時組織已經暖開。很多人也會把它當成睡前獨立的活動度訓練時段。
如果側躺會讓肩膀痛，有替代動作嗎？
站姿或坐姿的跨身體側手臂伸展是最接近的替代動作，只是肩胛骨仍可移動，針對性較低。在教練指導下用棍子或彈力帶輔助的後側關節囊伸展也是另一個選擇。
做睡眠者伸展時應該感覺到疼痛嗎？
不應該。肩膀後側出現輕度到中度的伸展感是正常的，但若有尖銳疼痛、刺痛或卡住的感覺，就應該立即放鬆並縮小活動範圍。
