彈力帶支撐式肩膀外旋是一個幅度小、講求精準的旋轉肌群訓練動作，做法是坐著進行，訓練側的前臂靠放在桌面或臥推凳等穩固表面上。你側身而坐，用一條輕阻力彈力帶，一端固定在腳下或附近的物體上，手肘彎曲約九十度並緊貼身側，接著對抗彈力帶的拉力將前臂向上旋轉，再控制著慢慢放回原位。這種支撐式設定幾乎完全去除了大肌群的參與，也正因如此，它經常出現在肩膀熱身和復健式的課表之中。

主要訓練目標是旋轉肌群，尤其是棘下肌與小圓肌，這兩塊肌肉負責讓上臂向外旋轉。由於前臂有支撐、手肘保持固定，這個動作能乾淨俐落地隔離旋轉動作本身——你不需要用長槓桿對抗重力，也不會像站姿版本那樣，常常不自覺地用三角肌中束和前束來代償。

這個動作適合各種程度的訓練者。從事頭上動作的運動員和練臥推的人會用它來維持外旋肌群的力量，讓肩膀在負重下保持穩定。上班族以及肩膀容易痠痛、疲累的人，也能從這個低負荷、高控制性的動作中獲益。對於中斷訓練後重返推撐動作的人來說，它也是常見的入門起點，因為彈力帶提供平滑、對關節友善的阻力，而且阻力可以調到幾乎為零。

在這個動作中，設定姿勢比大部分彈力帶訓練都更重要。如果手肘偏離肋骨、肩膀向前捲，或彈力帶的拉力角度彆扭，旋轉就不會發生在你想要的肩關節上。坐直挺胸，讓肋骨疊在骨盆正上方，手肘保持直角彎曲，並調整位置讓彈力帶的阻力把手往下朝地板方向拉。在動作起點保持輕微張力，能讓目標肌肉從動作的第一度就開始出力。

動作執行應該感覺緩慢、甚至有點無聊，而這正是重點所在。將手掌向上旋轉，直到前臂指向天花板，或肩膀允許的舒適範圍極限，短暫停頓，然後用兩到三秒的時間放回原位。如果你無法避免聳肩或軀幹扭轉，就表示彈力帶太重了。這是少數「越輕真的越好」的動作之一——旋轉肌群是小肌肉，它們回應的是高品質的反覆次數，而不是最大 effort 式的用力。